Cómo fortalecer mi núcleo

Un núcleo fuerte puede mejorar tu calidad de vida. De acuerdo con las publicaciones de la Universidad de Harvard Health Publications, esto puede aliviar el dolor de espalda, mejorar las actividades diarias, prevenir lesiones y mejorar el equilibrio, la estabilidad, la postura y el rendimiento deportivo. También conocido como el pilar de tu cuerpo, el núcleo comprende los músculos de la espalda, llamados erector de la columna y multifidus; tus abdominales, los cuales incluyen los oblicuos, transversos y recto abdominal, y tus glúteos o los músculos pélvicos. Varios ejercicios pueden fortalecer de manera efectiva estos músculos.

Realiza ejercicios de tablón


Los ejercicios isométricos, como tablones pueden fortalecer efectivamente tu núcleo.

Los ejercicios isométricos, como tablones pueden fortalecer efectivamente tu núcleo. A menudo se perciben como ejercicios abdominales de fortalecimiento, pero los tablones realmente involucran todo el cuerpo. Durante los tablones delanteros, mantienes tu cuerpo recto como una tabla en posición "boca arriba" de una plancha, mientras que las palmas o los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros y las piernas se extienden detrás de ti. Los tablones laterales se realizan manteniendo tu cuerpo hacia los lados con una palma o un codo en el piso mientras estás en equilibrio sobre el lado de tu pie. Trabaja tu posición boca arriba de tablón durante un minuto.

Utiliza un balón de estabilidad


Utiliza un balón de estabilidad.

La superficie inestable de un balón de estabilidad obliga a participar a tu núcleo. Si no lo haces, podría terminar en el suelo. El balón puede ayudar a equilibrar la fuerza de tu espalda y los abdominales. Te obliga a hacer los ejercicios más lento y te permite llegar a un mayor rango de movimiento. Los abdominales oblicuos y giros, por ejemplo, se realizan mientras estás acostado con la espalda sobre la pelota y las puntas de tus dedos sobre los lados de tu cabeza. A continuación, realizas contracciones hacia arriba, estrechando el espacio entre las costillas y la pelvis, o haces contracciones y añades un giro como si fueras a traer un codo hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Imagina que eres un Súper héroe


Imagina que eres un Súper héroe.

En tanto como puedas hacer el ejercicio superman con la forma perfecta, puedes beneficiar a tu núcleo. Durante este ejercicio, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas detrás de ti. A continuación, involucra a tu núcleo y levanta tus brazos, piernas y pecho del suelo como si estuvieras volando como superman. Alarga tu cuerpo. En lugar de elevar las extremidades demasiado alto, el objetivo es no formar un ángulo de más de 20 grados para evitar extender demasiado tu espalda baja. Mantén la contracción durante tres segundos antes de soltarla.

Realiza ejercicios de una sola pierna


Realiza ejercicios de una sola pierna.

Ya sea que estés levantando pesas o haciendo ejercicios compuestos, tales como estocadas y sentadillas, tu núcleo siempre se beneficia, ya que está estabilizando tu cuerpo durante los ejercicios. Si deseas dar a tu rutina de ejercicio regular un impulso, trata de hacer ejercicios mientras estés de pie sobre una pierna. Por ejemplo, haz sentadillas con una sola pierna, un puente de una sola pierna o giros con mancuernas o vueltas con una pierna levantada. Esto obliga a participar a tu núcleo para mantener la buena forma.

Aspectos a considerar


Antes de realizar ejercicios básicos, consulta a tu médico, especialmente si tienes alguna condición especial de salud o lesión.

Antes de realizar ejercicios básicos, consulta a tu médico, especialmente si tienes alguna condición especial de salud o lesión. Los ejercicios básicos pueden ser parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza, y se deben hacer después de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad que caliente tu cuerpo y lo prepare para el trabajo por venir. Puedes trabajar tu núcleo todos los días durante unos cinco minutos, o puedes hacer ejercicios básicos de fortalecimiento durante 20 minutos alrededor de dos a tres veces a la semana.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ariadna delgado