Cómo fortalecer tu núcleo

La plancha ayuda a fortalecer y proteger la espalda. Este popular ejercicio básico de entrenamiento también hace trabajar los músculos abdominales. Los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda constituyen tu núcleo. Los ejercicios de entrenamiento del núcleo fortalecen los músculos que estabilizan el torso. Un núcleo fuerte soporta la columna vertebral, los órganos internos, la postura y la potencia de todos tus movimientos. La práctica continua de realizar la plancha la mayoría de los días de la semana te ayudará a obtener una espalda fuerte y un abdomen más firme. Es necesario fortalecer la parte superior del cuerpo para este ejercicio. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta con 5 a 10 minutos de ejercicio ligero, como marchar en el lugar o andar en una bicicleta fija. Esto aumenta el flujo de sangre y oxígeno a los músculos y prepara el cuerpo para una actividad más extenuante.

  2. Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca tus codos directamente debajo de los hombros. Presiona tus manos y antebrazos en el suelo, manteniendo los brazos cerca de tu cuerpo. Aprieta los músculos de los muslos y apunta los dedos del pie hacia las rodillas a fin de prepararlas para soportar tu peso.

  3. Aprieta los músculos abdominales para levantar las piernas y el torso del suelo. Apoya tu peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantén tu cuello, espalda, nalgas y piernas en línea recta, de forma similar a un tablón de madera.

  4. Respira naturalmente y mantén la posición de plancha durante al menos cinco segundos. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Mantén las rodillas rectas, pero no trabadas.

  5. Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo, manteniendo la espalda y las pierna rectas. Relájate y respira profundamente.

Consejos y advertencias

  • Si te resulta difícil levantar tu peso, haz ejercicios de resistencia por lo menos tres veces a la semana durante 20 minutos. Levantar pesas o participar en un programa de ejercicios de peso corporal, desarrolla la fuerza y ayuda a prevenir la pérdida de músculo. Realizar flexiones modificadas, desde una posición de rodillas, te ayudará a fortalecer los brazos para que puedas levantar tu cuerpo sin esfuerzo a la posición de tabla.
  • Si experimentas dolor de espalda durante este ejercicio, para inmediatamente y consulta a tu doctor.

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Escrito por gryphon adams | Traducido por martin santiago