Cómo fortalecer los músculos tríceps en el brazo si eres mayor de 50 años

Los tríceps son los músculos que se encuentran en el lado posterior de la parte superior del brazo. A medida que envejeces, puedes notar que la piel se afloja y cuelga. Esto se puede atribuir a la pérdida de elasticidad de la piel, junto con la disminución de la masa muscular del tríceps. Los adultos mayores, al igual que sus contrapartes más jóvenes, pueden hacer entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza muscular y el tono. La construcción de la masa muscular bajo la piel puede mejorar la apariencia de la flacidez de la piel. La mejor manera de hacerlo es con ejercicios que se dirigen al grupo de músculos tríceps.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Banda de resistencia o cable de máquina de polea

Instrucciones

    Patada de tríceps

  1. Selecciona un conjunto más ligero de pesas y sostén una en cada mano.

  2. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Desde esta posición debes girar hacia delante en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

  3. Sostén las pesas en las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.

  4. Empuja las mancuernas hacia atrás y ligeramente hacia arriba, extendiendo completamente el brazo detrás tuyo. Debes apretar los tríceps durante este ejercicio para iniciar el movimiento.

  5. Vuelve la mano a la posición inicial y repite de ocho a 12 veces con cada brazo.

    Extensión de tríceps sobre la cabeza

  1. Sostén una mancuerna ligera en cada mano.

  2. Extiende los brazos hacia arriba. Esta es la posición inicial.

  3. Baja las pesas detrás de la cabeza, doblando los codos.

  4. Levanta la mancuerna hacia atrás a la posición inicial y repite.

    Empuja hacia abajo los tríceps

  1. Utiliza una banda de cable-polea o resistencia para este ejercicio.

  2. Coloca la polea o banda de resistencia en una posición asegurada por encima de tu cabeza.

  3. Párate lo más cerca de los cables colgando o banda como sea posible. Agarra la polea o banda para que puedas sostener un lado en cada mano. Si se trata de una sola polea, entonces puedes hacer un brazo a la vez. Los brazos estarán en una posición doblada para comenzar.

  4. Tira hacia abajo de la polea y empuja hacia atrás y hacia fuera, extendiendo completamente la articulación del codo.

  5. Regresa los brazos a la posición doblada lentamente y repite.

Consejos y advertencias

  • Al realizar entrenamiento de resistencia, debes realizar una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. También debes permitir 48 horas de descanso antes de ejercitar los mismos grupos de músculos otra vez. Todos los ejercicios deben realizarse de una manera lenta y controlada. Debes progresar cada vez que entrenas la fuerza aumentando la resistencia o el número de series o repeticiones.
  • Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios debes consultar con tu médico. El entrenamiento de resistencia puede ser perjudicial si tienes presión arterial no controlada o condiciones ortopédicas severas.

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Escrito por amy dixon | Traducido por carlos alberto feruglio