¿Cómo fortalecer los músculos para prevenir calambres en las piernas?

Los calambres en la pierna ocurren cuando los músculos rígidos o con exceso de trabajo son sobreexigidos cuando corres o realizas otro ejercicio de alto impacto. Estos músculos comienzan a tirar del hueso de la tibia, generando el dolor en la espinilla. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir calambres en las piernas. Los músculos más fuertes serán capaces de manejar ejercicio de mayor impacto y carreras más largas.

Gemelos

Fortalece los gemelos. Colócate en puntas de pie y luego baja gradualmente los talones hasta el suelo. Repite este movimiento en grupos de 10. Utiliza pesas para hacer el ejercicio más difícil.

Tibial anterior

El músculo tibial anterior discurre por la parte delantera de la pierna. Fortalece el músculo elevando los dedos del pie. Pídele a un amigo que sostenga tus pies contra el suelo y levanta los dedos del pie contra esta resistencia. Luego, lleva gradualmente tus dedos del pie hacia el suelo. Repite este ejercicio en grupos de 10. También puedes fortalecer los músculos tibiales anteriores dibujando todo el alfabeto en el aire señalando con el dedo. O siéntate en una silla y coloca peso, como un pequeño cubo lleno de rocas, sobre tu pie. Levanta el pie hacia arriba y hacia abajo, en contra de la resistencia, sin doblar la rodilla.

Pies

Fortalece los músculos y los tendones de los pies al recoger objetos con los dedos. Junta una toalla fina con los dedos o recoge un par de dados o unas canicas. Estos ejercicios también están dirigidos a tu tendón de Aquiles.

Estiramiento

Complementa tus ejercicios de entrenamiento de fuerza con estiramiento regular. El estiramiento mantiene los músculos de tu pierna sueltos, flexibles y menos vulnerables a las lesiones. Estira, al menos, una vez al día y siempre estira antes y después del ejercicio. Para estirar el gemelo superior, ponte de pie contra una pared, con un pie cerca de la pared y un pie detrás de ti. Estira la pierna que tienes atrás y apóyate en la pared, doblando la rodilla de adelante. Para estirar el gemelo inferior, toma la misma posición pero dobla la rodilla de atrás un poco. Para estirar el tendón de Aquiles y el gemelo inferior, apoya los metatarsos (la planta del pie más cercana a los dedos) en un escalón e inclínate hacia adelante, dejando el talón por debajo de la superficie del escalón. Para estirar los músculos de la parte delantera de la pierna, arrodíllate apoyando las espinillas y los empeines contra el suelo. Recuéstate sobre los talones para sentir un suave tirón en los músculos a lo largo de tus espinillas.

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Escrito por lisa porter | Traducido por sofía bottinelli