Cómo fortalecer los músculos elevadores del ano

Los músculos elevadores del ano son un grupo importante de músculos que componen el suelo pélvico, que estabiliza y apoya a los intestinos, la vejiga y (en las mujeres) el útero. Hay muchos factores que pueden contribuir al debilitamiento del suelo pélvico, como el exceso de peso, el embarazo y el parto. Un suelo pélvico débil puede llevar a la incontinencia urinaria o prolapso de los órganos pélvicos, incluso, cuando los órganos se salen de su posición correcta en el cuerpo. Realizar los ejercicios de Kegel puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Decide cuándo realizar los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios del piso pélvico realmente se pueden realizar en cualquier lugar. Puedes hacerlo mientras conduces tu coche o sentado en tu escritorio. Si ya participas en un programa de ejercicios, añadelos a tu rutina de enfriamiento mientras te estiras pueden funcionar bien. La incorporación de los movimientos de Kegel mientras realizas ejercicios de base también es recomendado por muchos profesionales del fitness.

  2. Familiarízate con los músculos del piso pélvico. El elevador del ano y otros músculos pequeños conforman el sistema de soporte de los órganos pélvicos. Para localizar estos músculos, refuerza el fondo de tu región pélvica, como si estuvieras tratando de parar el flujo de orina. Para las mujeres, se debe sentir que la vagina y el recto se mueven hacia arriba y hacia atrás mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Para asegurarte de que estás activando los músculos, trata de contratarlos la próxima vez que orine y practica detener el flujo de orina.

  3. Incluye más repeticiones. Como harías las repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de fuerza tradicional, repite las contracciones del suelo pélvico y construye una serie de repeticiones. Realiza cada contracción lenta, tomando cinco o más segundos para completar un Kegel y empieza con cinco repeticiones. Con el tiempo trabaja hasta 10 segundos en Kegel. Cuanto más tiempo mantengas la contracción, más tiempo tendrá que descansar entre repeticiones. Una relación de 1 a 1 en tiempo de contracción y descanso funciona bien.

  4. Realiza varios conjuntos. Una vez que puedas completar cómodamente 10 repeticiones de 10 segundos de los ejercicios de Kegel, comienza a realizar uno o dos conjuntos cada día. Extiende tus conjuntos a lo largo del día, si es posible, y pruébalos en diferentes posiciones.

  5. Recuerda respirar. Es importante evitar contener la respiración durante los ejercicios de Kegel, especialmente una vez que comienzas a sostener las contracciones durante períodos más largos. Un ejercicio de yoga suave como el de la respiración inhalar y exhalar por la nariz permite que el resto de tu cuerpo se relaje y ayuda a centrarse en los movimientos.

Consejos y advertencias

  • Si tienes preocupaciones acerca de tu piso pélvico, asegúrate de consultar con tu médico o especialista del cuidado médico. Mientras los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, otros tratamientos o terapias podrían ser más apropiado para ti y debes ser recetado por un proveedor de atención médica adecuada.

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Escrito por christine st. laurent | Traducido por soledad gomez