Cómo fortalecer los músculos con ejercicio

El entrenamiento de fuerza es un ingrediente clave para un plan de acondicionamiento físico exitoso. Ya sea que tu objetivo es aumentar la masa o el tono muscular, fortalecer el músculo tiene varios beneficios para la salud. El entrenamiento con pesas no sólo te ayuda a hacerte más fuerte, sino que también aumenta el metabolismo, ayuda a quemar grasa y aumenta la densidad ósea. Ya se que utilices tu propio equipo de ejercicio en casa o te ejercites en un gimnasio, es fácil comenzar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Banco de pesas
  • Pesas libres
  • Máquina de peso

Instrucciones

  1. Piensa en el tipo de cuerpo que deseas alcanzar. Ya sea que tu objetivo es realizar un gran trabajo y aumentar la masa o simplemente aumentar la fuerza y el tono muscular sin aumentar el tamaño, tu objetivo determinará el tipo de programa de ejercicios a asumir, que a su vez determinará el tamaño, la fuerza y ​​resistencia de los músculos. Además, ten en cuenta que la genética juega un papel en la cantidad de músculo que puedas lograr. Los factores genéticos que ayudan a determinar si podrás fortalecer músculos grandes incluyen la producción de testosterona, el tipo de cuerpo y el número y longitud de las fibras musculares, de acuerdo con el sitio ExtremeBodyFit.com.

  2. Decide qué músculos quieres fortalecer y qué ejercicios se centrarán en esas áreas. Determina tu repetición máxima o 1RM, para cada ejercicio. Esta es la cantidad máxima de peso con la que podrás completar una repetición total. Para edificar la masa muscular, querrás desarrollar un programa de entrenamiento en el que levantes entre el 67 y el 85 por ciento de tu 1RM. Realiza de tres a seis series, de seis a 12 repeticiones, con descansos de 30 a 90 segundos entre cada serie. Para el fortalecimiento del músculo, el objetivo es sobrecargar tus músculos en cada serie hasta el punto en el cual no puedes completar otra repetición, mientras que mantiene una forma adecuada, de acuerdo con el sitio ShapeSense.com.

  3. Determina la frecuencia semanal con la que podrás dedicarle tiempo al ejercicio. El sitio ShapeSense.com recomienda el levantamiento de pesas de dos a cuatro veces por semana, aunque los diferentes grupos musculares pueden dividirse en diferentes sesiones, lo cual puede hacer que te sea más fácil adaptar el entrenamiento a tu horario. Por ejemplo, puedes centrarte en la parte superior del cuerpo un día y trabajar en los músculos de las piernas y glúteos al día siguiente. Como sea que decidas segmentar tu rutina de levantamiento de pesas, asegúrate de dejar al menos 48 horas de tiempo de recuperación entre sesiones, para cada grupo muscular.

Consejos y advertencias

  • Con el fin de ver resultados, tu rutina de ejercicios de fortalecimiento de músculos debe ser apoyada por la dieta. Los hombres tendrán que añadir unas 250 calorías adicionales a su consumo diario; las mujeres deben añadir aproximadamente la mitad de eso. La ingesta calórica diaria debe incluir alrededor de 1 g de proteína por kilo del peso corporal y alrededor del 25 por ciento de tus calorías, debe provenir de saludables grasas poli-insaturadas y monoinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Las calorías restantes pueden lograrse con carbohidratos complejos, como frutas y verduras, judías, arroz y cereales integrales.

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Escrito por jean marie bauhaus | Traducido por ana karen salgado beltrán