Cómo fortalecer los músculos cuádriceps sin utilizar pesas

Puedes desarrollar fuerza en tus cuádriceps sin nunca tener que poner un pie en el gimnasio o levantar pesas. Utilizando tu peso corporal como resistencia, puedes realizar ejercicios que se dirigen a los cuádriceps, glúteos y tendones de la corva. Los ejercicios de peso corporal pueden ser más efectivos que el entrenamiento con pesas, ya que incorporan más de un grupo muscular a la vez y son más parecidos a la manera en la que el cuerpo se mueve naturalmente, por lo tanto reduciendo el riesgo de lesiones, dice Mark Lauren, autor de "You Are Your Own Gym".

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Sentadillas a una pierna (single-leg squat)

  1. Párate con los pies separados a nivel de las caderas y con los pies de los dedos viendo hacia adelante. Aprieta tu abdomen para estabilizar tu columna y extiende tus brazos paralelos al piso delante de ti. Balancea el peso de tu cuerpo sobre tu costado derecho al levantar el pie izquierdo del piso unas pocas pulgadas y dobla tu rodilla.

  2. Baja tu cuerpo en posición de sentadilla sobre tu costado derecho y simultáneamente mueve tus cadera hacia atrás y dobla la rodilla. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás como si realizaras una estocada en reversa (reverse lunge), pero sin permitir que tu pie toque el piso.

  3. regresa a la posición de inicio y repite sobre la pierna derecha hasta que sientas que tu muslo derecho y glúteos comiencen a arder. Evita tocar el piso con el pie izquierdo entre las repeticiones.

    Estocada alternada (alternating forward lunge)

  1. Párate con los pies abiertos a nivel de las caderas con los pies apuntando hacia adelante. Coloca tus manos sobre tus caderas para tener más balance e involucrar tu cuerpo central al llevar tu ombligo hacia tu columna.

  2. Levanta el pie derecho del piso y pisa hacia el frente en estocada aterrizando primero con el talón. Lleva tus caderas hacia el piso para crear un doblez de 90 grados en ambas rodillas.

  3. empuja con la pierna derecha para regresar a la posición de inicio. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas hasta que sientas una quemazón en tus muslos y glúteos.

    Escaladores (mountain climbers)

  1. Arrodíllate sobre ambas rodillas y coloca tus manos sobre el piso ligeramente más anchas al nivel de los hombros. Levanta las rodillas y extiende tus piernas hacia atrás de ti, jalando tu cuerpo a posición de las flexiones de brazos (pushups).

  2. Aprieta el abdomen llevando tu ombligo hacia tu columna al mantener la columna en una alineación neutral. Rápidamente lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y coloca tus dedos de los pies en el piso.

  3. Salta el pie derecho de regreso hacia atrás y al mismo tiempo lleva la pierna izquierda hacia adelante. Tan pronto ambos pies toquen el piso inmediatamente regresa a la posición de inicio y continúa alternando las piernas hasta que sientas quemazón en los muslos, hombros y brazos.

    Sentadillas en sillas (chair squats)

  1. Párate a aproximadamente 1 pie o pie y medio frente a una silla con tus pies abiertos a nivel de cadera y los pies viendo adelante. Entrelaza los dedos de tus manos detrás de tu cabeza con los codos hacia afuera. Aprieta tu abdomen para estabilizar tu columna.

  2. Mueve tus caderas hacia atrás al mismo tiempo que flexionas las rodillas para bajar tu cuerpo en una sentadilla. Pausa por un momento cuando sientas que la orilla de la silla toque el medio de tus muslos. Evita que tus dedos o talones se separen del piso.

  3. Regresa a la posición de inicio al tratar de mantener tus espinillas perpendiculares al piso. Repite hasta que sientas quemazón en tus muslos y glúteos.

Consejos y advertencias

  • Pasa de 5 a 10 minutos calentando tus músculos para el entrenamiento con una caminata rápida, trote suave y estiramientos leves de los músculos tensos de los muslos.
  • Refréscate después del entrenamiento realizando estiramientos para todos los músculos que trabajaste.
  • Evita estos ejercicios si sufres de dolor de rodillas o piernas.

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Escrito por kendra crawford | Traducido por glen boyd