Cómo fortalecer el músculo vasto medial

El vasto medial es uno de los cuatro músculos del cuádriceps que se extienden en el frente de tus muslos. El músculo se inserta en la parte de arriba, en la parte frontal del fémur, o hueso del muslo, arriba y hacia tu rodilla por vía del tendón del cuádriceps en la parte de abajo. Junto con los otros tres músculos del cuádriceps, el vasto medial extiende tu rodilla, o incrementa el ángulo entre la porción baja y alta de la pierna. Fortalecer este músculo, por lo tanto, requiere de extensiones repetidas de tus rodillas contra resistencia externa como parte de un programa de entrenamiento bien diseñado. Consulta con un entrenador personal para desarrollar un programa que se acople a tus metas y necesidades.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra
  • Pesas
  • Máquina de extensión de pierna
  • Placas tabuladas

Instrucciones

  1. Completa un calentamiento de entre 5 o 15 minutos con bicicleta, trote o saltando la cuerda o caminata de baja intensidad.

  2. De pie con tus piernas separadas a la altura de tus hombros, flexiona tu rodilla izquierda hasta que sientas un estiramiento gentil en tu cuádriceps. Regresa a la posición inicial de inmediato y repite con tu pierna derecha. Completa al menos 10 repeticiones con cada pierna.

  3. Sostén una barra a través de tus hombros y espalda alta mientras estás de pie derecho con los pies separados a la altura de tus hombros y tus pies mirando hacia el frente. Baja en desplante (squat) lentamente, manteniendo tu columna recta, hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego extiende tu cadera y rodilla para regresar a la posición inicial. Realiza de 3 a 6 series de no más de 6 repeticiones. .

  4. Sostén la barra justo por fuera de tu cadera desde una posición de pie con tus pies separados 6 pulgadas. Da un paso al frente de 2 o 3 pies con tu pie izquierdo, luego haz un desplante hasta que tu pie este seguro en el piso. Detente cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al piso, luego levántate y da un paso hacia atrás a la posición inicial. Repite con tu pierna derecha y continua alternando de 8 a 12 repeticiones. Completa 3 series.

  5. Siéntate en una máquina para extensión de pierna con tus pantorrillas colgando en el borde de la silla y coloca tus pies debajo de la almohadilla del descansa-pies. Sostén las manijas a los lados del asiento para asegurar tu cuerpo, y luego repetidamente extiende tus rodillas para levantar la barra y bájala lentamente. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

  6. Realiza el entrenamiento dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Comienza con 3 series de 6 repeticiones para los desplantes (squats) y 3 sets de 12 repeticiones para las sentadillas (lunges) y ejercicios de extensión de pierna (leg extension). Incrementa el peso cada dos o tres semanas mientras incrementas el número de seriess y disminuyes el número de repeticiones para los desplantes y los otros dos ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Descansa durante 2 o 3 minutos entre cada serie de desplantes y 1 o 2 minutos para las sentadillas y los ejercicios de extensión de pierna.
  • Ten un observador detrás de ti cuando realices el desplante.
  • Levantar peso puede causar lesiones musculoesqueléticas. Visita tu doctor si experimentas algún dolor.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por luis manuel montoya