Cómo fortalecer el músculo recto abdominal

Probablemente conoces el abdomen recto (RA por su sigla en inglés) por su coloquial nombre de "six pack" (6 paquetes, aludiendo a las vainas que se ven en un abdomen musculoso). El abdomen recto puede verse en la parte delantera de tu torso si tienes bajo contenido de grasa y un torso fuerte. Es un músculo largo separado por vainas, que le da la apariencia de muchos músculos. El RA conecta tu pelvis a tu caja torácica y se contrae cuando acercas los dos. Un RA fuerte también controla la inclinación de la pelvis y por lo tanto la curva de la columna vertebral, que beneficia tu postura.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pelota de estabilidad
  • Mancuernas de 1 o 2 libras

Instrucciones

  1. Calienta antes de comenzar tu entrenamiento con actividades que involucran todo tu cuerpo como caminar, bailar, marchar o andar en bicicleta.

  2. Selecciona de cinco a 10 ejercicios abdominales para tu RA. Incluye ejercicios como abdominales (crunches), abdominales inversas (reverse crunches), levantamientos de rodilla (hanging knee raises), abdominales con pelota de estabilidad (stability ball crunches), levantamiento de rodillas con pelota de estabilidad (stability ball knee tucks), planchas (planks), puentes (bridges) y abdominales de bicicleta (bicycle crunches).

  3. Utiliza una variedad de ejercicios para tu RA (sigla en inglés de abdomen recto) que lo trabajen desde diferentes ángulos. Por ejemplo, incluye abdominales que levanten tus hombros del suelo, abdominales inversas que levanten tus caderas del suelo, levantamientos de rodilla que lo fortalecen desde una posición estática.

  4. Realiza ocho repeticiones de cada ejercicio y repite la secuencia ocho veces. Conforme tu cuerpo de adapta a los ejercicios, considera aumentar el número de repeticiones.

  5. Exhala al contraer, o cuando acercas tus costillas a tus caderas. Inhala mientras te relajas, o cuando se crea distancia entre las costillas y las caderas. Haz los ejercicios de una manera lenta y controlada. Por ejemplo, contrae el RA durante dos segundos y relájate durante tres segundos. En otras palabras, durante una contracción, te llevará dos segundos levantar los hombros del suelo y tres segundos bajarlos.

  6. Realiza tus ejercicios abdominales de tres a cinco veces por semana. Hazlos diariamente si tu abdomen no se siente fatigado o adolorido.

  7. Varía tus ejercicios cada dos o tres semanas para tener nuevos estímulos.

Consejos y advertencias

  • Puedes agregar resistencia a tus ejercicios usando pesas de 1 o 2 libras, si eres capaz de repetir de tres a ocho series fácilmente.
  • Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mariana groning