Cómo fortalecer el músculo de la ingle

Ejercitar los músculos de la ingle requiere ciertos movimientos direccionales por tus piernas. Estos ayudan a tus piernas a realizar la aducción y flexión de la cadera. Aunque hay una gran variedad de ejercicios para fortalecer los músculos de la ingle, siempre comienzan con movimientos que son fáciles para ti para que puedas fortalecerlos lentamente y con cuidado. Si tienes o has tenido dolor en esta zona, consulta a un médico cuáles ejercicios son los mejores para ti.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Balón rígido
  • Bandas de resistencia
  • Banco de pesas o silla firme

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios a nivel principiante en forma de contracciones isométricas para trabajar los músculos de la ingle. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca el balón, aproximadamente del tamaño de un balón de fútbol, ​​entre las rodillas y aprieta la misma con las rodillas. Realiza el mismo ejercicio con el balón entre tus rodillas y las piernas rectas y luego con el balón entre los tobillos para trabajar diferentes músculos de la ingle.

  2. Trabaja tus piernas por aducción. Acuéstate de costado con la parte superior rodilla doblada y el pie plano en el suelo delante de su muslo inferior. Mantén la pierna inferior recta. Levanta y baja la pierna recta, apretando tu cara interna del muslo en la parte superior del movimiento. Realiza un movimiento similar estando de pie. Levanta un pie ligeramente y, manteniendo tu rodilla derecha, gira en frente de tu otro pie manteniéndolo cerca del cuerpo. Asegura una banda de resistencia a una puerta cerrada o un mueble resistente -como un sofá- y envuelve el mango en el tobillo para aumentar la resistencia. Recuerda que debes trabajar ambas piernas para ambos ejercicios.

  3. Haz ejercicios de flexión de cadera para construir la fuerza en todos los músculos de la ingle. Cualquier movimiento que levante la rodilla trabaja los flexores de la cadera, pero puedes ejercitar de manera más específica con ciertos ejercicios. Acuéstate en el suelo o en un banco de pesas y estira las piernas. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho o tan cerca como puedas. Por otra parte, mantén las piernas rectas mientras las levantas hasta que estén perpendiculares al suelo y bájalas nuevamente.

  4. Utiliza los ejercicios más avanzados después de haber fortalecido lo suficiente tus músculos de la ingle. Si sufres algún dolor durante estos ejercicios, cesa de inmediato y continua realizando el fortalecimiento con movimientos básicos. Todas las estocadas utilizan tus músculos de la ingle como estabilizadores, pero las estocadas laterales ejercitan estos músculos de manera más eficaz. Párate con los pies al ancho de tus hombros. Da un paso al costado, moviendo sólo uno de tus pies. Mantén los dedos de ambos pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45º. Dobla la rodilla de la otra pierna, manteniéndola centrada sobre los dedos del pie. Mantén la otra pierna estirada hacia un lado. Empuja tu talón hacia la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

  5. Realiza un ejercicio de flexión de cadera avanzado con una elevación piernas colgando. Cuélgate de una barra de dominadas (pullup bar) con los brazos rectos y levantando las rodillas hacia el pecho. Por otra parte, mantén las piernas rectas y levántalas para que queden paralelas al piso.

Consejos y advertencias

  • Comienza con una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio músculo de la ingle y realiza hasta tres series de 10 antes de pasar a un ejercicio más avanzado.

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Escrito por rob harris | Traducido por luis eduardo barbosa