Cómo fortalecer el músculo del arco del pie

Tus pies son responsables de gran parte de tu movilidad, así que cuando te duelen, como suele suceder con los pies planos, tu calidad de vida disminuye. Los pies planos, o de arcos caídos, es una condición en la que el arco del pie se colapsa. Las lesiones, el estrés prolongado o el proceso normal de envejecimiento son usualmente la causa de los pies planos en los adultos. Los casos severos requieren cirugía; sin embargo, con frecuencia puedes aliviar el dolor fortaleciendo tu pie con ejercicios específicos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla
  • Toalla
  • Lata de jugo
  • Bola de tenis

Instrucciones

  1. Consulta con tu médico antes de tratar tus arcos caídos por tu cuenta para asegurarte de que no estés sufriendo una condición médica más severa. Realiza ejercicios de fortalecimiento para tus pies una vez que el médico los haya aprobado.

  2. Calienta el cuerpo realizando 10 minutos de ejercicio vascular de poco o ningún impacto. Algunos ejemplos se ejercicio sin impacto son el montar bicicleta y remar: el caminar es considerado un ejercicio de bajo impacto.

  3. Realiza ejercicios de balance y alcance, que utilizan tu arco para obtener estabilidad. Párate descalzo con el lado derecho de tu cuerpo junto al respaldo de una silla. Coloca tu mano derecha sobre la silla para apoyarte mientras levantas el pie derecho y te mantienes balanceado sobre tu pierna izquierda. Dobla ligeramente la rodilla izquierda. Activa el arco del pie; asegúrate de que el dedo gordo del pie permanezca en el suelo. Inclínate al frente desde la cintura y estira tu mano izquierda tan lejos como puedas mientras mantienes el equilibrio y la rodilla ligeramente doblada. Regresa a la posición inicial. Completa dos series de 10 repeticiones con cada pie.

  4. Siéntate erguido en el borde de una silla para hacer el ejercicio de levantar una toalla. Quítate las calcetas y los zapatos y asienta tus pies en el suelo. Coloca una toalla de mano en el piso, al frente de tus pies. Comienza con el pie derecho y trata de recoger la toalla con los dedos. Mantén la contracción un segundo luego suelta la toalla en el piso. Completa de 10 a 20 repeticiones y repite con el pie izquierdo. Incrementa el reto colocando un pequeño libro u otro objeto sobre la toalla que ofrezca resistencia y haga más difícil el levantar la toalla.

  5. Da un masaje al arco de tu pie con una lata de jugo helado o una bola de tenis; dar masaje al arco ayuda a incrementar su flexibilidad y alivia la tensión en la base de tus pies. Coloca la lata o la bola en el piso y písala con el medio del arco, moviéndola de atrás hacia adelante por entre tres o cinco minutos. Repite con el otro pie.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por eduardo moguel