Cómo fortalecer mis pectorales

Los pectorales constan del grupo muscular grande y visible de tu pecho que te permite flexionar, aducir y rotar la parte superior del brazo de un extremo a otro del pecho. Unos pectorales firmes no sólo mejoran tu perfil, sino que reducen tu riesgo de lesiones. Consulta siempre a un médico antes de empezar un régimen nuevo de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Banco plano

Instrucciones

    Vuelo de pecho en banco plano

  1. Recuéstate en un banco plano con los pies chatos sobre el piso. Empuja los hombros hacia abajo y atrás, de modo que la cabeza, la columna, los hombros y las nalgas hagan contacto con el banco. Lleva las mancuernas al pecho con las palmas apuntando hacia adentro y manténlas cerca a medida que extiendes los brazos hacia arriba para que las mancuernas queden directamente sobre tu pecho.

  2. Flexiona los codos levemente conforme bajas los brazos a tus costados hasta que las mancuernas queden parejas con tus hombros y pecho. Procura que los pies permanezcan chatos en el piso.

  3. Extiende los brazos hacia arriba como si fueras a dar un abrazo hasta que las mancuernas vuelvan a encontrarse encima del pecho. Repite los pasos.

    Press de banco

  1. Recuéstate sobre un banco plano con los pies chatos sobre el piso mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Empuja los hombros hacia abajo y atrás a medida que flexionas los codos a los costados y llevas las mancuernas hacia el pecho para que queden parejas con tus hombros. Tus palmas tienen que apuntar a la pared delante de ti.

  2. Extiende los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos encima de los hombros y las mancuernas estén justo una al lado de la otra sobre tu pecho.

  3. Baja los pesos al punto de inicio hasta que sientas un leve estiramiento sin dolor en el pecho. Repite los pasos.

    Flexiones de brazos

  1. Colócate boca abajo en el piso con las palmas separadas un poco más que el ancho de tus hombros y deja el cuerpo apoyado. Deja que tus pies descansen sobre tus dedos con los talones elevados al techo.

  2. Presiona en el piso y levanta tu cuerpo extendiendo los brazos. Contrae los músculos abdominales para que tu columna se mantenga estabilizada durante toda la flexión e imagina una línea invisible desde la parte superior de tu cabeza hacia la parte de atrás de los talones. Mantén la espalda y las piernas derechas a medida que equilibres el peso entre las palmas y los pies.

  3. Baja tu pecho hasta que quede aproximadamente a 2 pulgadas de tocar el piso. Mantén el cuerpo recto durante este movimiento. Repite hasta que los músculos queden fatigados (intenta lograr al menos ocho flexiones).

Consejos y advertencias

  • Empieza con pesos livianos hasta que domines la técnica y la mecánica corporal de los ejercicios; luego ve aumentando de forma progresiva.
  • El tamaño de las mancuernas debería ser lo suficientemente pesado como para que tus músculos se fatiguen después de ocho repeticiones.
  • Estos ejercicios implican un riesgo de lesiones, como un tirón muscular. Ejercítate con un compañero y haz que un entrenador personal verifique que uses las técnicas correctas para disminuir el riesgo de heridas.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por laura guilleron