Cómo fortalecer mis glúteos

Tus glúteos, también llamados músculos del trasero, son el grupo muscular más fuerte del cuerpo. Cuando se contraen, extienden tus caderas o jalan tus piernas hacia atrás, manteniendo tu torso vertical y contraen tus caderas. Los usas cuando te inclinas o te agachas. La fortaleza de los glúteos es benéfica para los atletas y la comunidad en general, pues doblarse o agacharse son actos que se realizan con frecuencia en los deportes y en la vida cotidiana. Fortalecer tus glúteos requiere participación constante con ejercicios de fuerza que efectivamente trabajen este grupo muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Caja Plyo

Instrucciones

  1. Completa un entrenamiento de fuerza para tus glúteos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Si te ejercitas dos días, hazlo lunes y jueves o martes y viernes. Si te ejercitas tres días, hazlo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Esto te permitirá que tus glúteos descansen lo necesario entre sesiones.

  2. Completa de dos a cuatro ejercicios que se enfoquen en tus glúteos durante cada sesión de entrenamiento. Los ejercicios efectivos para los glúteos incluyen las agachadillas, los desplantes, subir escalones y levantar peso muerto (squats, lunges, stepups and deadlifts).

  3. Realiza cada ejercicio con la técnica correcta. En las agachadillas, mantén los pies a la altura de los hombros o ligeramente más abiertos. Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas para evitar que superen la línea imaginaria de tus dedos al hacer el ejercicio. Al hacer desplantes, mantén erecto el torso y baja la rodilla trasera para evitar que la rodilla frontal cruce la línea vertical de tus dedos. Con las subidas de escalones, mantén el pie con el que subes a la caja completamente sobre ésta; no permitas que el talón cuelgue del borde. Mantén la espalda recta y la cabeza arriba mientras doblas la cintura durante el levantamiento de peso muerto.

  4. Completa de dos a tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio. Descansa dos o tres minutos entre cada serie.

  5. Agrega resistencia a cada ejercicio si es necesario. Debes sentirte fatigado durante las dos o tres últimas repeticiones de cada serie. Si puedes completar con facilidad más de 10 repeticiones, agrega pesas o barras para incrementar la resistencia total.

Consejos y advertencias

  • Varía los ejercicios, el número de series y repeticiones y la cantidad de resistencia que uses frecuentemente. Hacer el mismo volumen de ejercicio eventualmente hará que te estanques.
  • Domina la técnica de cada ejercicio antes de agregar resistencia. Las agachadillas y los desplantes pueden situar tus rodillas en posiciones delicadas si permites que éstas se muevan más allá de la línea de tus dedos del pie y el levantamiento de peso muerto, si es mal realizado, puede generar mucha tensión sobre tu espalda baja.

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Escrito por kim nunley | Traducido por eduardo moguel