¿Cómo puedo fortalecer mis abdominales para inversiones de Yoga?

Una inversión en yoga es cualquier pose que requiere que tu corazón esté sobre tu cabeza; en esencia, cualquier postura donde te encuentres de cabeza. Las posturas populares de inversión son de manos y de cabeza, la postura sobre hombros y la postura de arado. Las posturas de inversión usan todos los músculos de tu abdomen, incluyendo el recto abdominal (la parte frontal del abdomen, con frecuencia conocido como el "six pack") los oblicuos y músculos laterales; y el músculo abdominal más profundo, el transverso abdominal. Es por ello importante construir fuerza en tus músculos del abdomen practicando posiciones que los fortalezcan para dominar las posturas de inversión exitosamente.

Postura tabla delfín

Comienza en la posición del perro boca abajo, después cambia tu peso con una inhalación y colócate en posición de tabla. Con una exhalación, baja hacia tus antebrazos, manteniendo tus hombros amplios por encima de tus codos. Mantén el resto de tu cuerpo separado del piso, en una posición de tabla paralela con el piso. Tira tu ombligo hacia tu columna vertebral y contrae tus músculos abdominales. Intenta tomar de tres a cinco inhalaciones y exhalaciones en esta postura antes de relajarte y desarmar.

Postura torsión de columna (Jathara Parivartanasana)

Este ejercicio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos oblicuos, que son importantes para ayudar a mantener las posturas invertidas como parado de cabeza o de manos. Comienza sobre tu espalda y trae tus rodillas juntas hacia tu pecho. Toma un momento para girar hacia adelante y atrás o de lado a lado en ésta posición, para calentar y estirar tu espalda. Quédate quieto y levanta tus talones lejos del asiento para que tus rodillas queden dobladas a un ángulo de 90 grados. Coloca tus brazos en posición "T", tus palmas en el suelo. Lentamente baja tus rodillas al lado derecho de tu torso, manteniendo el ángulo de 90 grados. Cuando tus rodillas estén a una pulgada del suelo, elévalas de vuelta al centro y lentamente bájalas hacia el lado izquierdo de tu torso, sosteniendo sobre una pulgada del suelo, y después elévate de nuevo al centro. Repite de tres a cinco veces. Para aumentar el nivel de dificultad, haz fuerza con tus piernas y bájalas a la derecha, después al lado izquierdo de la misma manera, manteniendo tus pies separados a más o menos una pulgada del suelo antes de usar la fuerza de tu abdomen para levantar las piernas de vuelta al centro y llevarlas al otro lado.

Postura del bote

La postura del bote es un increíble fortalecedor de abdomen, especialmente si practicas su versión completa. Comienza sentado con las plantas de tus pies en el piso, las rodillas dobladas y los tobillos cerca de tu trasero. Presiona tus manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia el frente. Siéntate con la espalda recta y alarga tu torso, asegurándote de que tu espalda no se doble. Con una exhalación, levanta tus pies del piso para que tus muslos estén a un ángulo de 45 grados del suelo. Para trabajar más a fondo tus músculos abdominales, estira tus piernas e intenta levantar los dedos de tus pies al nivel del ojo o más arriba. Para adoptar la versión completa de esta postura, aleja las manos del piso y presiona tus brazos al tocar tus pies, equilibrándote sobre tu trasero. Deberías realmente sentir a tu abdomen trabajando en este punto. Toma de tres a cinco inhalaciones y exhalaciones y entonces relaja tus pies y manos de vuelta al piso.

Postura de bote con levantamiento de piernas

En esta variación de la postura de bote, toma la posición de bote con tus piernas elevadas, pero no levantes tus brazos para equilibrar. En su lugar, mantén tus manos en el piso e intenta estirar tus piernas tanto como puedas. Lleva algo del peso de tu espalda hacia tus manos y lentamente baja tus piernas, hasta que tus tobillos estén a cerca de una pulgada del piso. Con una inhalación, levanta tus piernas de nuevo y repite bajándolas y subiéndolas. Intenta hacer tres series de cuatro repeticiones, y tu abdomen se sentirá más apretado casi inmediatamente, ayudando a mantenerte fuerte en tus posiciones invertidas.

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Escrito por jenna zizzo | Traducido por arcelia gutiérrez