Cómo fortalecer más los músculos centrales

Los músculos centrales son aquellos que se encuentran en tu abdomen; el músculo recto abdominal, el transversal abdominal y los oblicuos, aquellos que rodean tu pelvis, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera así como los erectores espinales de la parte baja de tu espalda. Fortalecer estos músculos mejora tu equilibrio y tu estabilidad, te permite realizar movimientos con todo el cuerpo de manera efectiva y puede disminuir tu riesgo de ciertas lesiones y condiciones crónicas. Esto requiere tu participación en un programa de fortaleza de músculos centrales, el cual incluye una variedad de ejercicios de resistencia que se enfoquen en los músculos centrales. Consulta a un entrenador personal que te guíe.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas para tobillos
  • Haltera
  • Mancuernas
  • Pelota medicinal
  • Barra fija

Instrucciones

    Ejercicios isométricos

  1. Ponte en cuatro patas con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tu cadera. Levanta tu cadera y mueve tus pies ligeramente hacia atrás para fortalecer tus piernas asumiendo una posición de lagartijas. Mantente en esa posición durante 10 segundos y después descansa.

  2. Gira hacia la izquierda y levanta tu cadera con tus piernas juntas apoyando tu cuerpo con tu brazo izquierdo y la parte externa de tu pie izquierdo. Mantente en esta posición durante 10 segundos o más y después cambia de lado.

  3. Siéntate en el piso con tus pies en el suelo a aproximadamente 6 pulgadas de separación, después recuéstate y pon tus palmas en el piso detrás de tu espalda a la altura del ancho de tu hombro. Levanta tu cadera para crear una línea recta horizontal entre tu tronco y la parte superior de tus piernas. Mantente en esta posición por lo menos 10 segundos.

    Ejercicios dinámicos

  1. Recuéstate sobre tu espalda con tus pies en el suelo y debajo de la orilla de un sillón. Sostén una mancuerna o unas pesas arriba de tu pecho con tus brazos completamente extendidos, después siéntate hasta que tu tronco esté en posición vertical permitiendo que tus manos se muevan por encima de tu cabeza. Regresa lentamente a la posición original y después repite.

  2. Sujeta una mancuerna de pie del lado izquierdo con tus pies juntos. Inclina tu tronco hacia la izquierda para disminuir el peso a lo largo del lado de tu pierna y después hacia la derecha para levantar el peso. Continúa con este movimiento durante las repeticiones que desees y después cambia de lado.

  3. Pon las pesas para tobillos y sujeta una mancuerna en cada mano, después ponte boca abajo en el piso con tus brazos extendidos hacia adelante. Levanta tus brazos y piernas de manera simultánea para apretar la parte baja de tu espalda, después regresa lentamente a la posición inicial y repite.

  4. Recuéstate sobre tu espalda y aprieta una pelota de medicina o una de estabilidad entre tus piernas. Pon tus palmas en el piso con tus brazos extendidos hacia afuera desde tus hombros, después levanta la pelota hasta que tus piernas estén en posición vertical. Baja la pelota hacia la izquierda lo más lejos que puedas mientras mantienes tus omóplatos en el piso, después regresa hacia la derecha. Sigue alternando los lados durante la cantidad de repeticiones que desees.

  5. Ponte las pesas de tobillo y cuélgate en una barra con tus pies en el suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas moviendo éstas últimas hacia tu pecho lo más lejos que puedas, después regresa lentamente a la posición inicial y repite.

Consejos y advertencias

  • Haz los ejercicios isométricos a diario y los dinámicos dos o tres veces a la semana en días no consecutivos.
  • Aumenta poco a poco de manera progresiva el tiempo para los ejercicios isométricos y la cantidad de peso para los ejercicios dinámicos.
  • Completa tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio dinámico, descansa durante uno o dos minutos entre cada serie.
  • Participar en un programa de ejercicios puede causar lesiones, por lo tanto, consulta a tu médico en caso de que experimentes alguna incomodidad anormal.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por karen angelica malagon espinosa