Cómo fortalecer mi mano, muñeca y antebrazo

Hay muchas razones para fortalecer la mano, la muñeca y los músculos del antebrazo. Se pueden utilizar estos músculos en tareas cotidianas como abrir tarros y cargar bolsas de comestibles. El fortalecimiento podría aumentar tu rendimiento laboral si tienes un empleo en el que requieras usar mucho tus manos, por ejemplo: si eres masajista o terapeuta físico, artista, trabajador de la construcción o músico. Los atletas de todo tipo también pueden verse beneficiados del fortalecimiento de sus manos y brazos. Hay varias maneras con las cuales puedes lograr esto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Escurridor
  • Bolas chinas de mano
  • Pesos de mano
  • Bola de tensión

Instrucciones

    Herramientas

  1. Sostén el escurridor firmemente con ambas manos. Puede haber una sección designada para cada mano. Si no es así, coloca tus manos en extremos opuestos de la herramienta, de manera que tus manos estén a unas cuantas pulgadas en el centro y a una o dos pulgadas de los extremos. Si no tienes un escurridor, una toalla enrollada puede servir como sustituto.

  2. Tuerce el escurridor en direcciones contrarias. Mientras una mano gira hacia adelante, la otra debe girar hacia tu cuerpo. Este movimiento es similar a cuando exprimes una toalla mojada.

  3. Repite este movimiento varias veces. No hay necesidad de cambiar la posición o los movimientos de las manos, ya que el movimiento de torsión trabaja en ambas manos en diferentes direcciones, todo en el mismo movimiento hacia adelante y hacia atrás.

    Bolas chinas de mano

  1. Mantener el ritmo con las bolas de tensión chinas también ayuda a construir músculo.

    Sostén dos o más bolas holgadamente en una mano. Los principiantes pueden comenzar con tan sólo dos. Sin embargo, a medida que te sientas más cómodo, puedes añadir cuantas más puedas sostener.

  2. Rota las bolas en un movimiento circular. Esto requerirá el uso de todas las áreas de tus manos: dedos, palma y los costados.

  3. Practica hasta que puedas mover las bolas de manera suave, circular y rítmica. Si bien las bolas deben estar tocándose todo el tiempo, no deben golpearse entre sí.

    Pesos de mano

  1. Coloca un brazo en una mesa, con la parte superior de tu antebrazo hacia arriba y con tu mano colgando del borde. Esta posición te permitirá mover tu mano hacia arriba y hacia abajo sin restricción.

  2. Sostén firmemente un peso en tu mano. La cantidad de peso depende de la fuerza que ya tengas. Comenzar ligero e incrementar el peso gradualmente prevendrá que sobrecargues el área. Si no tienes pesos de mano, puedes usar un objeto similar, como una lata pequeña de vegetales o un pisapapeles.

  3. Levanta y baja tu mano mientras sostienes el peso. Realiza varias repeticiones o sepáralas en grupos pequeños, por ejemplo: realiza 30 repeticiones en una serie o realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

  4. Coloca tu brazo, con el antebrazo hacia abajo. Cambiar la posición de tu brazo te permitirá trabajar ahora los músculos en el lado opuesto de tu brazo.

  5. Repite el mismo movimiento hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio puede hacerse para uno o ambos brazos.

    Bolas de tensión

  1. Sostén tu bola de tensión en una mano. Si no tienes una bola de tensión, puedes utilizar un objeto similar, como una toalla pequeña enrollada. El objeto debe ser lo suficientemente firme para ofrecer resistencia, pero lo suficientemente suave para poder apretarlo.

  2. Exprime tu bola tensión. La cantidad de presión dependerá de la fuerza de tu mano; debe ser tan firme como sea posible, pero sin causar dolor en la mano y el brazo. Debes exprimir tu bola de tensión durante unos segundos, aflojar, y luego repetir varias veces.

  3. Cambia la bola a tu otra mano. Una vez que termines de ejercitar tu primer mano, puedes cambiar a la otra si decides ejercitarla también, repitiendo los pasos descritos.

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Escrito por jeff herman | Traducido por gerardo núñez noriega