Cómo fortalecer los huesos en los niños

El mejor momento para construir huesos fuertes y sanos es durante los años de la niñez. Si bien el desarrollo óseo y la densidad ósea son influenciados por la genética, los hábitos alimentarios y la actividad física de tu hijo determinan fuertemente la salud de sus huesos a medida que envejece. Un artículo de 2004 en la revista "Preventing Chronic Disease" reafirma este acierto, y señala que la osteoporosis es una enfermedad infantil con consecuencias en los adultos. Los niños deben consumir una cantidad adecuada de calcio, lo que maximiza su masa ósea antes de la edad adulta. Los niños también deben participar en ejercicios regulares de levantamiento de peso, para fortalecer aún más sus huesos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Alimentos ricos en calcio
  • Equipo de entrenamiento con pesas

Instrucciones

    Alimentos ricos en calcio

  1. Sirve un vaso alto, o 16 oz, de vitamina D enriquecida con leche descremada con el desayuno de tu hijo para un total de 600 mg de calcio,. Los niños entre las edades de 9 y 18 años necesitan 1.300 mg de calcio al día cuando sus huesos están creciendo de manera más rápida, según el National Institute of Child and Human Development. La vitamina D optimiza la absorción de calcio.

  2. Utiliza dos rebanadas de queso estadounidense bajo en grasa para completar el bocadillo de tu hijo con algo más de 200 mg de calcio. Incluye una taza u 8-oz, de calcio con jugo de naranja en su almuerzo. Esto añade 350 mg de calcio para su consumo diario de calcio.

  3. Puedes darle 1 taza de leche descremada antes de acostarse.

    Dale a tu hijo una merienda rica en calcio, como ½ taza de yogur bajo en grasa, o puedes darle 1 taza de leche descremada antes de acostarse.

    Actividad física

  1. Anima a tu hijo a participar en actividades que impliquen saltar y correr para estimular el aumento de la masa ósea; los niños deben participar de 10 a 20 minutos en actividades de alto impacto como el fútbol, ​​el baloncesto o la gimnasia por un mínimo de dos veces al día y tres días por semana, de acuerdo con el American College of Sports Medicine.

  2. Enseña a tu hijo a hacer ejercicio con las pesos que tienes en tu sótano, garaje o sala de estar; los niños pueden levantar pesas en forma segura, siempre y cuando estén supervisados y sean lo suficientemente maduros como para seguir instrucciones. Lleva a tu hijo contigo al gimnasio una vez que tenga la edad suficiente para entrar en la sala de pesas; las niñas suelen tener menor masa ósea que los varones y, por lo tanto, tienen huesos más débiles que las mujeres adultas, según los autores del libro "Exercise Physiology, Energy, Nutrition & Human Performance".

  3. La masa ósea que construya tu hijo a partir de la formación en los años de la niñez le dará una mejor oportunidad de mantener la fortaleza ósea en la edad adulta.

    Abstente de hacer que tu hijo utilice mucho peso ​​para los ejercicios de entrenamiento con pesas. Pídele que use pesos que sean un reto, pero que pueda levantar por 1 a 3 series de 6-15 repeticiones. Pídele que incluya ejercicios multi-articulares, como sentadillas (squats), estocadas (lunges), press de banca (bench press), remo con barra (barbell rows), flexiones (push ups) y abdominales (pull ups) en su régimen de ejercicio. La masa ósea que construya tu hijo a partir de la formación en los años de la niñez le dará una mejor oportunidad de mantener la fortaleza ósea en la edad adulta.

Consejos y advertencias

  • Predica con el ejemplo; bebe mucha leche descremada y participar en un programa de entrenamiento de resistencia regular. Anima a tu hijo a hacer un montón de flexiones (push ups) y saltos en cuclillas (squat jumps) en casa cada dos días.

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Escrito por paula quinene | Traducido por luciano ariel castro