Cómo fortalecer los huesos de la canilla

Tener huesos de la canilla fuertes es algo importante para atletas que corren y para los que participan en deportes de contacto como fútbol o artes marciales. Entrenar tus canillas puede ayudar a evitar daños como tirones, fracturas e incluso roturas completas de la canilla; es tan importante como entrenar tus brazos, tus músculos internos y el resto de tus piernas. Hacer ejercicios que se centran en las canillas y los músculos de alrededor te ayudará a continuar rindiendo al máximo.

Dedos hacia el cielo

Elevar los dedos de los pies fortalece los músculos que rodean el frontal y los lados del hueso de la canilla, ayudando a reforzarlo. Empieza sentándote con ambos pies planos en el suelo. Mantén los talones en el suelo y levanta el resto de tu pie tanto como puedas, apuntando con tus dedos al cielo. Mantén un momento y después devuelve despacio tu pie a la posición inicial. Empieza con una serie de 10 a 20 repeticiones, incrementando gradualmente a dos o tres a medida que mejora tu fuerza.

Permanecer sobre tus dedos

Las elevaciones de pantorrilla fortalecen la canilla creando músculo tras el hueso. Empieza parado con tus pies separados al ancho de los hombros. Eleva los talones del suelo cuanto puedas, y después vuelve despacio a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones por serie y de dos a tres series. Los principiantes pueden empezar sosteniéndose a algo para equilibrarse. Para hacer el ejercicio más difícil, trabaja las piernas de una en una, o hazlo mientras estás en el borde de un escalón; esto permite a tus talones pasar de la parte superior del escalón.

Trabájalos caminando

Caminar de talón a punta activa todos los músculos que rodean tus canillas y ayuda a dar soporte a los huesos. Con cada paso, exagera tu movimiento del tobillo para que tus dedos apunten hacia arriba y tu talón se levante al final de cada paso. También puedes romper el movimiento caminando primero unos 20 pies sobre tus talones y después otros 20 sobre los dedos. Asegúrate de que cada movimiento esté controlado mientras caminas.

Crear hueso

Los ejercicios de soporte de peso también mejoran la densidad ósea y pueden fortalecer los huesos de tu canilla. Cuando haces estos ejercicios, fuerzas a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad mientras permaneces de pie; esto causa tensión en el hueso. El impacto dinámico de la tensión positiva fuerza al hueso a fortalecerse, o a hacerse más denso, para soportarla. Los ejercicios de soporte de peso pueden ser de alto o bajo impacto, y los que pueden ayudar a fortalecer las canillas incluyen correr, hacer senderismo, saltar a la cuerda, subir escaleras, bailar y ciertos tipos de ejercicios aeróbicos.

Hacer contacto

Otra forma efectiva de construir tus huesos de la canilla es a través de ejercicios de contacto. La tensión en el hueso del impacto frecuente causa que aumente y se haga más fuerte. Estos ejercicios son beneficiosos para los que hacen artes marciales y kickboxing, que necesitan huesos de la canilla fuertes para realizar patadas potentes sin hacerse daño. Patea una bolsa pesada, u otro tipo de almohadilla de artes marciales, repetidamente. Asegúrate de hacer contacto con tu canilla. El hueso de la canilla se acondiciona a través del ejercicio de contacto y debería hacerse con cuidado. Cuando tus canillas se ablanden, permite bastante tiempo para que se recuperen.

D para densidad

Tu dieta también es un factor clave en ayudar a que crees huesos fuertes en todo tu cuerpo, incluyendo tus canillas. Conseguir bastante vitamina D y calcio es importante para la creación ósea. El calcio ayuda a soportar huesos fuertes y la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorberlo mejor. Puedes conseguir calcio comiendo brócoli, acelga y naranjas y bebiendo leche. Puedes conseguir vitamina D de los huevos y el queso, o pasando algo de tiempo al sol. Tanto el calcio como la vitamina D se pueden tomar también como suplementos.

Más galerías de fotos



Escrito por brandi junious | Traducido por natalia navarro