Cómo fortalecer el grácil y bíceps femoral

El grácil y bíceps femoral, pertenecientes a los isquiotibiales, son músculos importantes, ambos se insertan en la pelvis y envuelven la rodilla. Efectúan actividades simples como sentarse o subir escaleras. Estos músculos son también importantes en actividades atléticas como montar a caballo, saltar obstáculos, soccer y carreras. La función principal de estos músculos son doblar las rodillas y rotar la cadera. Una acción adicional del bíceps femoral es extender la cadera. Ellos trabajan en conjunto para crear fluidez en el movimiento de las piernas.

Máquinas de gimnasio


El gimnasio ofrece una amplia variedad de máquinas para fortalecer tus piernas.

Los gimnasios tienen un gran número de máquinas que puedes utilizar para fortalecer el grácil y el bíceps femoral. Para trabajar ambos músculos, utiliza la máquina para hacer curl de pierna y una máquina múltiple para cadera. Para fortalecer específicamente el grácil, una máquina de aducción de la articulación de la cadera es recomendada. Cuidadosamente sigue las instrucciones que vienen incluidas en cada máquina.

Ejercicios en casa para bíceps femoral


Las ligas de ejercicio ayudan a fortalecer el bíceps femoral.

Para fortalecer y estirar el bíceps femoral, realiza una elevación a 90 grados de las piernas. Acostado con tu espalda totalmente recta y cómodo sobre tu mat de yoga, comienza con ambas piernas dobladas. Estira una pierna sobre el mat mientras lentamente elevas la otra con la liga de ejercicio enrollada en la planta del pie. Levanta cerca de un ángulo de 90 grados. Manteniendo tu espalda y la otra pierna rectas sobre el piso como sea posible, mantén esta posición durante un minuto. Repite este ejercicio 3 veces, y cambia de lado. Cuando estés levantando y relajando tus piernas, no tenses tu cabeza ni cuello. Mantenlos relajados.

Ejercicios en casa para el grácil

Para fortalecer el grácil, siéntate en tu mat de yoga en una posición de piernas cruzadas. Con la espalda recta, coloca uno de tus talones sobre la rodilla contraria. Coloca tus espinillas una sobre la otra y extiende tus pies. Inhala mientras extiendes tu torso y enderezas tu postura. Exhala y sostén la postura durante tres minutos, tomando el tiempo para inhalar, y luego exhala de nuevo. Repite del otro lado. Rota desde tu cadera y no desde tus rodillas.

Consejos y consideraciones

Nunca realices estos ejercicios sin un calentamiento previo ya que éstos pueden causar un daño importante a tus músculos ya contracturados. Un calentamiento es todo ejercicio que haga que la sangre fluya hacia tus músculos. Mientras hagas de 5 a 15 minutos de actividad física moderada, como caminar o subir las escaleras, éstas deben ser seguras para ti. Trabaja estos estiramientos como parte de una rutina diaria. Si meditas en la mañana siéntate en la posición del gracil. Cuando estés viendo la televisión en la tarde, dile a un amigo que te ayude a estirar los isquitibiales.

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Escrito por allison obershaw | Traducido por luis manuel montoya