Cómo fortalecer tu espalda baja

Hay varias cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda baja. En primer lugar, deberías trabajar en mejorar tu postura. La yoga puede ayudarte a construir memoria muscular y resistencia para una buena postura. En segundo lugar, debes aumentar la fuerza de los músculos abdominales para apoyar la zona lumbar. Hay ejercicios abdominales simples que puedes hacer por lo menos dos veces por semana.

Espalda baja fuerte

Una espalda fuerte es sinónimo de una buena postura y una buena postura es la base de la mayoría de las posturas de yoga. Cada posición de yoga enfatiza alargar la columna vertebral y activar los músculos abdominales, dos componentes muy importantes de una buena postura. Si practicas yoga todos los días durante 30 a 60 minutos, puedes construir la memoria muscular necesaria para apoyar una buena postura durante el resto del día. Si esto es demasiado compromiso, puedes ver los beneficios con practicar yoga sólo una o dos veces por semana.

Fuerza de los músculos del torso

Las personas con una espalda débil suelen tener músculos abdominales débiles. Es importante fortalecer los músculos abdominales para apoyar la zona lumbar. Un abdomen fuerte puede reducir la curvatura en tu espalda baja, lo que es un signo de debilidad en los músculos. Mediante la reducción de la curva, puedes crear una alineación correcta en la zona lumbar y mejorar tu postura. Con la alineación apropiada, los músculos de la espalda baja se hacen más fuertes y ganan resistencia para tener una buena postura durante todo el día.

Trabaja tu abdomen

Las abdominales Supra Baddha Konasana (Supta Baddha Konasana Crunches) son un ejercicio específico que fortalecerá tus músculos abdominales para apoyar a tu espalda. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntos y las rodillas abierta como un libro. Apoya de la parte posterior de tu cabeza en tus manos para apoyar el cuello. Aprieta los músculos abdominales y presiona la zona lumbar hacia el suelo. Conforme exhalas, contrae el abdomen y levanta el pecho hacia el techo. Intenta levantar ambos omóplatos del suelo. Mientras inhalas, baja. Haz de ocho a 12 repeticiones y dos o tres sets.

Trabaja tus oblicuos

Abdominales de bicicleta (bicycle sit-ups) fortalecen tus oblocuos para que tengas mayor control de los músculos principales para estabilizar la zona lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre tus caderas y las piernas en un ángulo de 45 grados. Mete el estómago y presiona la zona lumbar contra el piso. Entrelaza las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Conforme exhalas, levanta el pecho hacia el techo y gira, llevando tu codo derecho hacia la pierna izquierda, pero mantén la rodilla izquierda sobre tu cadera. Al mismo tiempo que giras, extiende la pierna derecha hacia afuera. Mientras inhalas, baja. Repite el ejercicio del otro lado. Haz de ocho a 12 repeticiones y dos o tres sets.

Más galerías de fotos



Escrito por jessica owens | Traducido por mariana groning