Cómo fortalecer la espalda para excursiones de senderismo con una mochila

Las largas caminatas y las actividades que involucran levantar y llevar una carga pesada, como el senderismo, pueden conducir a dolor de espalda. Otros síntomas pueden incluir rigidez muscular, inflamación, disminución de la movilidad y molestias al estar de pie o sentado. Si estás planeando un viaje de senderismo, realizar ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la espalda puede ayudarte a evitar lesiones y dolor de espalda.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios para fortalecer los músculos abdominales por lo menos tres veces a la semana. Los ejercicios abdominales eficaces incluyen abdominales (crunches) en una bola del ejercicio y la maniobra de la bicicleta. Realiza dos series de ocho a 12 abdominales. Para hacer una maniobra de la bicicleta, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Comienza con un movimiento alternante en bicicleta llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho y la rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones.

  2. Realiza elevaciones de piernas (leg raises) mientras estás acostado sobre tu abdomen para fortalecer la zona lumbar. Acuéstate sobre tu abdomen con la barbilla en la parte superior de una toalla doblada en el suelo. Aprieta los músculos de la pierna izquierda y levántala lentamente un par de pulgadas del suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y regresa la pierna al suelo. Cambia de pierna. Repite el ejercicio cinco veces.

  3. Haz dos series de ocho a 12 flexiones (pushups) para fortalecer tu espalda y hombros.

  4. Haz cinco a 10 sentadillas en la pared (wall squats). Deslízate hacia abajo en la pared con las rodillas dobladas a unos 90 grados sin que las rodillas avancen más adelante que los dedos de tus pies. Mantén la posición durante cinco a 10 segundos y luego deslízate nuevamente hacia arriba por la pared.

  5. Realiza ejercicios para fortalecer los músculos del glúteo medio, ya que el dolor en los glúteos puede hacerse pasar por dolor de espalda, de acuerdo con la edición de marzo de 2009 de "Massage Today". Los músculos glúteos medios están involucrados en el movimiento de las piernas hacia los lados, en la flexión de la cadera y en mantener la pelvis nivelada al caminar. Haz dos series de ocho a 12 sentadillas (squats) y sentadillas con un sola pierna (single-leg squats) para fortalecer el glúteo medio.

  6. Practica caminar con una mochila unos días a la semana. Comienza con sólo la mochila. Añade peso poco a poco hasta que hayas alcanzado el peso final que tendrá la mochila cuando hayas empacado todo tu equipo.

  7. Duerme lo suficiente. La falta de sueño afecta los niveles de hormonas asociadas con la recuperación de los músculos, lo cual es necesario para el entrenamiento efectivo de aumento y fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Consejos y advertencias

  • Haz ejercicios de fortalecimiento tres a cuatro veces a la semana para darle a tus músculos al menos un día de descanso para recuperarse.
  • Siempre estira después de tu entrenamiento para ayudar a los músculos a recuperarse y prepararlos para tu próxima sesión de ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
  • Utiliza técnicas apropiadas de levantamiento al llevar tu mochila sobre tus hombros. Acércate lo más posible a tu carga. Dobla las rodillas en cuclillas con la espalda lo más recta posible. Usa las piernas para empujarte hacia arriba de la posición en cuclillas. Nunca te inclines hacia adelante desde la cintura.
  • Si no has estado haciendo ejercicio durante un tiempo, o tienes una condición médica, como enfermedad del corazón o dolor crónico de espalda baja, no comiences un programa de ejercicios sin antes consultar a tu médico.

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Escrito por kay uzoma | Traducido por martin santiago