Cómo fortalecer tu diafragma

Tu diafragma es un músculo abdominal profundo que funciona con los músculos de tus costillas y de tus oblicuos para ayudar a tus pulmones durante la mecánica de la respiración. La mayoría de la gente que respira con un diafragma inmaduro lo cual puede causar que los músculos se tensen en el pecho, en los hombros y en el cuello. Esto puede causar fatiga rápida al hacer ejercicio y falta de resistencia a partir de una pobre mecánica de respiración, dice el terapista físico Gray Cook, autor del libro "Movement". Los ejercicios que mejoran la respiración por el diafragma deben incorporar técnicas de aislamiento que dividan los músculos que generan la respiración y los ejercicios integrales que combinan la respiración por el diafragma con el movimiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Respiración supina abdominal

  1. Recuéstate en el suelo sobre tu espalda con tus pies en el suelo a la altura de la cadera. Pon tus manos sobre tu estómago.

  2. Inhala profundamente durante cinco segundos y tu estómago debe inflarse como un globo lleno de aire. No encojas tus hombros mientras respiras.

  3. Exhala poco a poco durante cinco segundos y presiona tu estómago hacia tu cavidad corporal. Haz dos series de 10 a 20 respiraciones profundas.

    Respiración transversal abdominal

  1. Arrodíllate con tus manos en tus rodillas. Pon tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus articulaciones. Mantén tu cabeza alineada con tu columna y tu pelvis.

  2. Inhala muy despacio durante cinco segundos y tu estómago se debe expandir como un globo en el suelo. No muevas tu columna.

  3. Exhala muy lentamente durante cinco segundos y presiona tu cavidad corporal. Haz dos series de 10 a 20 respiraciones profundas.

    Pulmón y respiración

  1. Párate con tu pie derecho frente a ti y con ambos pies apuntando hacia adelante. Sujeta ligeramente tu nalga izquierda para mantener tu postura.

  2. Cambia tu peso hacia tu pie derecho y levanta tus brazos sobre tu cabeza. Inhala profundamente durante cinco segundos en tu estómago y presiónalo en esta posición. Exhala lentamente durante cinco segundos y presiona tu estómago hacia la cavidad corporal.

  3. Respira cinco veces sin mover tu cuerpo. Baja tus brazos y cambia de posición tu pierna. Repite el ejercicio dos a tres veces más en cada pierna.

Consejos y advertencias

  • La profesional en ejercicio, Ann Fredrick, co-autora de "Stretch to Win" recomienda que inhales a través de tu nariz y exhales a través de tu boca. Relaja tu cara mientras realizas todos los ejercicios de respiración abdominal.

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Escrito por nick ng | Traducido por karen angelica malagon espinosa