Cómo fortalecer un desgarro del manguito rotador

Los desgarros del manguito rotador pueden ser increíblemente dolorosos y la recuperación puede ser lenta. Tu manguito rotador, que conecta el húmero al omóplato, está formado por los tendones de cuatro músculos, el infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo menor. Cuanto más grande eres, más propenso eres a sufrir un desgarro del manguito rotador. Los ejercicios de fortalecimiento son una parte crucial de la terapia física que ayuda a recuperarse después de que ocurre el desgarro.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Calienta tu hombro haciendo ejercicios de péndulo. Sostén una mancuerna que pese 3 a 5 libros en la mano del brazo con el desgarro. Párate en una posición escalonada, con un pie frente al otro, y la cintura doblada. Apoya la otra palma sobre una mesa y deja que tu brazo lesionado cuelgue hacia abajo. Pasa tu peso de lado a lado y hacia adelante y atrás para hacer un giro de brazo en el sentido de las agujas del reloj. Después de 10 círculos, mueve tu cuerpo en la dirección opuesta para hacer que tu brazo gire en el sentido contrario a las agujas del reloj.

  2. Párate en una puerta con tus manos sobre la pared en ambos lados de la puerta mientras dejas tus codos doblados y tus manos a nivel del hombro. Mantén tu pie en una posición escalonada. Inclínate lo más lejos que puedas, permitiendo que tu peso corporal se estire al frente de tus hombros. Mantén la posición por 30 segundos. Realiza dos series de 10 repeticiones.

  3. Apóyate sobre tu estómago en una mesa de masajes o una cama. El borde de la cama deberá tocar tus axilas, y tu cabeza y hombros deberán colgar. Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo. Mira al suelo. Levanta tus brazos extendidos al costado a la misma altura hasta tus hombros y lentamente vuelve a bajarlos. Realiza dos series de 10 repeticiones.

  4. Sostén un palo de escoba o una vara de medir más allá de tu espalda con tus dos manos. Con tu brazo sano, pasa el palo en la dirección de tu brazo lesionado hasta que sientas un estiramiento en el frente de tu hombro lesionado. Esto ayuda a aumentar la rotación interna. Mantén la posición por hasta 30 segundos. Relaja por 30 segundos. Repite el ejercicio cinco veces en cada lado.

  5. Sostén un palo de escoba o vara para medir frente a tu cintura con ambas manos. Mantén tus codos en tus costados y tus caderas mirando hacia afuera. Con tu brazo saludable, pasa el palo en la dirección de tu brazo lesionado hasta que sientas un estiramiento en la parte trasera de tu hombro lesionado. Esto ayuda a aumentar la rotación externa. Mantén la posición por 30 segundos. Relaja por 30 segundos. Repite el ejercicio cinco veces en cada lado.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por aldana avale