Cómo fortalecer tu brazo de lanzar

Tus codos pueden sufrir debido a la naturaleza repetitiva del lanzador, pero puedes realizar una variedad de cosas para reforzar los músculos de apoyo y así mejorar tu calidad de juego. También debes cuidar tu brazo antes y después de lanzar para evitar lastimaduras y asegurar que estás de lo mejor. Consulta con tu entrenador sobre cualquier ejercicio que hagas fuera del entrenamiento regular con el equipo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Hielo

Instrucciones

  1. Estira los músculos alrededor del codo con flexiones de muñeca y extensiones. Coloca la mano hacia el piso en un ángulo de 90 grados con la palma hacia el torso. Sujeta los dedos con la otra mano y dóblalos hacia tu cuerpo. Sé firme, pero gentil. Sostén por 30 segundo. Para la flexión, apunta tus dedos hacia el techo con la palma hacia afuera antes de sujetarlos con la mano opuesta. Jala los dedos con suavidad hacia tu cuerpo. Sostén por treinta segundos. Realiza este ejercicio diariamente.

  2. Siéntate para realizar extensiones de muñeca y ejercicios de flexión con mancuernas. Sostén una mancuerna de 1 (0,45 k) ó 2 (0,90 k) libras con una mano extendida y con los dedos hacia el piso. Utiliza la pierna para apoyar el antebrazo. Levanta la mancuerna tan alto como puedas. Mueve la muñeca pero mantén el resto del brazo totalmente firme. Para la flexibilidad, mueve los brazos para que la palma dé hacia el techo. Lentamente trae la mancuerna hacia tu antebrazo, moviendo únicamente la muñeca. Para cada ejercicio, realiza tres series de entre 8 y 16 repeticiones cada una, tres veces por semana.

  3. Forja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo y el núcleo, lo que brindará mayor apoyo a tus lanzamientos. Esto puede ayudarte a reducir tensión en el codo. Comienza con movimientos laterales, flexiones de pierna, extensiones de pierna y levantamiento de pantorrilla. Realiza tres series, de 8 a 16 repeticiones cada una en cada máquina de ejercicios. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a lanzar, puedes añadir flexiones frontales, sentadillas y prensas de pierna. Trabaja con peso en la parte inferior del cuerpo y en en núcleo por lo menos de dos a cuatro veces por semana.

  4. Realiza por lo menos 10 flexiones dos o tres veces por semana cuando entrenes solo. Las flexiones ayudan al núcleo, a los brazos, a los hombros y a la espalda; todo esto apoya a tu codo lanzador. Ponte en cuatro puntos. Extiende las piernas detrás para que estén alineadas y con soporte por parte de los pies. Dobla los codos para bajar tu cuerpo y pon las palmas de tus manos en el piso debajo de los hombros. Involucra los músculos de tu abdomen. Empuja el cuerpo hacia arriba, lentamente extiende los brazos mientras tu espalda se mantiene derecha. Mantén por un momento una vez que hayas extendido y después regresa a la posición inicial.

  5. Sigue una rutina de manera consistente antes y después de lanzar. Antes, trota por unos minutos, estira el hombro y el codo y cacha algunas bolas con los otros miembros del equipo para aflojar el cuerpo y sobre todo el codo. Después de hacer esto, puedes comenzar con el calentamiento normal de tu equipo. Toma un descanso después de haber terminado de lanzar para que el codo tenga tiempo para relajarse y sanar. Además de descansar, trata de poner tanto hielo sobre el codo de lanzar como te sea posible.

Consejos y advertencias

  • Platica con tu médico antes de planear una rutina de entrenamiento, sobre todo si eres joven y físicamente inmaduro. Si no estás seguro sobre cómo utilizar la técnica adecuada de una máquina en el gimnasio, pide ayuda a algún entrenador.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por ricardo frot