Cómo fortalecer un bícep femoral débil y lesionado

Una lesión en el bícep femoral puede ocurrir en el músculo cercano a tu rodilla, la parte contráctil del músculo cerca de la mitad del mismo o donde el bícep se encuentra con los huesos que sientes cuando te sientas. Minimiza la extensión de la lesión evitando cualquier actividad que cause más dolor y aplicando hielo a la zona. Toma una aspirina para reducir el dolor y la inflamación, luego busca más cuidado si el dolor persiste más allá de los primeros dos días. La rehabilitación rápida con algunos ejercicios de fuerza asegura que vuelvas a ganar la fuerza y flexibilidad cercanas a lo normal en tu bícep femoral.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Compresa caliente
  • Toalla doblada
  • Pesa de rodilla de 5 lb.
  • Máquina para girar la pierna
  • Compresa de hielo

Instrucciones

  1. Aplica una compresa de calor sobre la lesión por 10 minutos para aumentar la flexibilidad de tu bícep femoral, para que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sean menos dolorosos. Siéntate sobre tu compresa si has lesionado tu bícep en tu tuberosidad isquiática. Coloca la compresa debajo de tu muslo mientras te sientas en una silla si lesionaste la parte contractora del músculo. Ubica la compresa debajo de tu rodilla de tu pierna estirada mientras te sientas en el suelo si lesionaste el extremo de la rodilla de tu bícep femoral.

  2. Recuéstate plano sobre tu barriga con las piernas rectas y dobla una toalla debajo de tu muslo lesionado; tu rodilla deberá estar justo debajo de los bordes de la toalla. Mantén esta posición por 10 a 15 minutos, estirando tu bícep femoral; esto puede elongar tu músculo de la parte retráctil a través del extremo de la rodilla para que puedas hacer ejercicios de fuerza en un rango de movimiento más grande.

  3. Recuéstate plano sobre tu espalda, doblando ambas rodillas y llevándolas hacia tu pecho. Cruza el tobillo de tu pierna lesionada sobre la rodilla de la otra pierna. Estira el extremo de la cadera de tu bícep lesionado llevando ambas rodillas hacia ti. Mantén el estiramiento por seis segundos y haz tres repeticiones más.

  4. Asegura una pesa de tobillo de 5 libras alrededor del tobillo de tu pierna lesionada. Párate recto cerca de una mesa inmóvil, llevando la mayoría de tu peso sobre tu pierna no lesionada; haz un doblez ligero en tu rodilla lesionada. Contrae los músculos de tu bícep femoral lesionado para llevar tu pie hacia arriba hasta que tu tibia esté casi paralela al piso. Baja nuevamente el pie al suelo y repite para hacer tres series de 10 repeticiones.

  5. Apóyate mirando hacia abajo sobre una máquina para piernas, asegurándote de que tus rodillas estén alineadas con el acceso giratorio de la barra para giro de pierna. Coloca la pesa a 10 libras y luego utiliza los músculos de ambos bíceps para girar la almohadilla de la rodilla hacia tus muslos. Completa una serie de 10 repeticiones, luego agrega 5 libras si la pesa de 10 libras era demasiado fácil. Haz dos series más de 10 repeticiones.

  6. Repite los mismos estiramientos después de los ejercicios de fuerza, rehabilitando tu bícep femoral debilitado y lesionado.

  7. Siéntate con una compresa fría debajo de la zona lesionada para reducir cualquier inflamación que haya resultado de tus ejercicios de estiramiento y fuerza, esto facilita el proceso de curación para que puedas continuar mejorando la salud de tu bícep lesionado.

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Escrito por paula quinene | Traducido por aldana avale