Cómo fortalecer las articulaciones de las rodillas

Las articulaciones de las rodillas están compuestas principalmente de huesos, cartílagos y ligamentos, aunque pueden fortalecerse entrenando los cuádriceps y músculos de los tendones de la corva. Estos músculos cruzan tanto tus caderas como tus rodillas, así que al incorporar ejercicios de articulaciones individuales y múltiples, fortalecerás las rodillas bajo condiciones estáticas y dinámicas. El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla reduce la fuerza ejercida sobre las rodillas al caminar, correr, saltar, cambiar de direcciones y levantar pesos porque tus músculos están más condicionados para absorber y reaccionar ante la fuerza.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Máquina de extensiones de pierna
  • Máquina para flexiones de pierna
  • Mancuernas

Instrucciones

    Extensiones de pierna

  1. Fortalece la sección de los músculos de tus cuádriceps justo encima de las articulaciones de la rodilla con la máquina de extensiones de pierna. Deslízate en la máquina, asegurándote de que el punto del pivote para las rodillas esté alineado con el centro de la articulación de las rodillas. Ajusta el respaldo de la silla hacia adelante o atrás, como sea necesario. Cambia las almohadillas de los tobillos para que descansen justo encima de ellos.

  2. Haz las extensiones con ambas piernas al mismo tiempo contrayendo tus cuádriceps para enderezar las piernas por completo, sosteniendo la contracción durante dos segundos. Flexiona las rodillas para regresar a la posición de inicio y repetir.

  3. Incorpora algunas series de extensiones de piernas usando sólo una pierna; cambia el peso de levantamiento entre las extensiones de dos piernas y de una pierna.

  4. Realiza de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones en la máquina de extensiones.

    Flexiones de pierna

  1. Deslízate boca abajo en la máquina de flexiones de pierna, asegurándote que el punto de pivote de las rodillas esté alineado con el centro de la articulación; tus rodillas deben estar un poco alejadas de la almohadilla de la máquina. Ajusta las almohadillas para los tobillos hasta que queden justo encima de tus rodillas.

  2. Haz las flexiones de pierna con ambas piernas al mismo tiempo contrayendo los tendones de la corva para llevar el accesorio de las piernas hacia tus nalgas y dejar tus pies cerca de tu cuerpo. Endereza las piernas y repite.

  3. Incorpora algunas series de flexiones de pierna usando una sola pierna; cambia el peso que vas a levantar entre las flexiones con dos piernas y una pierna.

  4. Haz de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones en la máquina.

    Estocadas (lunges) caminando

  1. Párate con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

  2. Pon tu pierna derecha hacia adelante; luego baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo con el piso. Las articulaciones de tu cadera y rodillas deberían estar casi a un ángulo de 90 grados con tu tronco en una posición bastante erguida.

  3. Empuja a través de tu pie derecho y contrae los músculos de tu pierna derecha para pararte erguido, moviendo tu pierna izquierda hacia adelante en otra estocada. Empuja a través de tu pie izquierdo y contrae los músculos de tu pierna izquierda para pararte erguido, moviendo tu pierna derecha hacia adelante para hacer una estocada nuevamente.

  4. Alterna con las piernas hacia adelante para completar 10 estocadas por pierna. Descansa un minuto y repite con unas mancuernas un poco más pesadas durante tres series más.

Consejos y advertencias

  • Anota los ejercicios, pesos levantados, series y repeticiones para que puedas registrar tu progreso de fortalecimiento de las rodillas.

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Escrito por paula quinene | Traducido por laura guilleron