Cómo fortalecer la articulación del codo

Puedes fortalecer tus codos con bandas, mancuernas, barras y ejercicios de levantamiento de peso corporal. Las articulaciones de los codos poseen dos tipos de movimientos: flexión y extensión, durante los cuales doblas y enderezas tus brazos; y la pronación y supinación, con las cuales volteas las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. Para fortalecer el codo, trabaja la articulación con un rango completo de movimiento al realizar los ejercicios con la técnica correcta. Si una actividad te causa dolor o no se siente bien, omite ese ejercicio y pasa a otro. Si te estás rehabilitando después de una lesión al codo o ha estado inmovilizado, comienza ligero e incrementa la intensidad lenta y gradualmente.

Bandas


Utiliza bandas o cables de ejercicio para fortalecer los músculos de los codos.

Utiliza bandas o cables para fortalecer los músculos del codo. A diferencia de las pesas y mancuernas, las bandas de ejercicio proporcionan resistencia a través durante todo el rango del ejercicio. Las bandas son una herramienta productiva de inicio para fortalecer la articulación después de una lesión o cuando el rango de movimiento es limitado. Realiza altas cantidades de repeticiones de los ejercicios básicos a través de un rango de movimiento libre de dolor. Las opciones de las bandas de resistencia para tus codos incluye la flexión de muñecas (wrist curls), flexiones de muñeca invertidas (reverse wrist curls), rotación de muñecas (wrist rotations), flexión de muñeca con pulgar arriba (thumb-up wrist curls), flexión de martillo (hammer curls), flexión de bíceps (biceps curls), flexión invertida de bíceps, extensión de tríceps (triceps extensions) y patada de tríceps (triceps kickbacks).

Mancuernas


Las mancuernas son muy efectivas en el desarrollo de la fuerza del codo ya que se pueden usar para un gran número de ejercicios para el antebrazo y músculos del brazo superior.

Las mancuernas son muy efectivas en el desarrollo de fuerza del codo debido a que se pueden utilizar en muchos ejercicios para el antebrazo y músculos superiores del mismo. Las mancuernas se mueven en los tres planos, forzando el uso de los músculos asistentes y estabilizadores, a diferencia de las pesas de barra o aparatos de ejercicio. El McKinley Health Center en la University of Illinois, recomienda un entrenamiento de mancuernas que incluya reverse curls, wrist rotations y thumb-up wrist curls. Realiza tres sets de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres días por semana y un día de descanso entre cada entrenamiento.

Pesas de barra


Barras

Utiliza una pesa de barra para realizar ejercicios de fortalecimiento del codo como los wrist curls, reverse wrist curls, barbell curls, reverse curls y triceps extensions. Realizar dos o tres sets de cinco a 12 repeticiones dos veces por semana de estos ejercicios básicos desarrollará volumen de músculo y fuerza. Si estás rehabilitando una lesión, asegúrate de que tengas un rango completo de movimiento en los hombros, codos y muñecas y fuerza igual en ambos brazos antes de incorporar los ejercicios de barra a tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios de peso corporal


Pullups y pushups

Las flexiones y extensiones de brazo en barra fija (pullups) y las flexiones de brazos o lagartijas (pushups), desarrollan fuerza en los codos. Asegúrate de que tengas un rango completo de movimiento y estabilidad en los brazos superiores antes de agregar estos ejercicios a tu entrenamiento de codos. Los pullups o chin-ups con una variedad de agarres se enfocan en los músculos de los antebrazos que aprietan además de todos los músculos que flexionan. Realiza tantas repeticiones como te sea posible cada tres o cuatro días. Si no puedes realizar un gran número de repeticiones, utiliza bandas elásticas (bungee straps) para asistirte o realiza contracciones excéntricas o negativas. Los pushups fortalecen los tríceps en la parte trasera del brazo superior. Realiza tres a cuatro sets de 10 a 25 repeticiones cada tres o cuatro días.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por glen boyd