Cómo fortalecer el arco metatarsiano transverso

El pie cuenta con tres arcos: el arco longitudinal medial, el arco longitudinal lateral y el arco metatarsiano transverso. El fortalecimiento de los músculos y ligamentos que sostienen el arco metatarsiano transverso también fortalecerá sus tejidos. Un arco fuerte tiene mayor capacidad para proteger a los vasos sanguíneos y a los nervios que lo cruzan por debajo, además de proporcionar un sistema eficaz de soporte del peso corporal; malas posturas corporales pueden deformar los arcos, y llevarían a una disminución de su capacidad para soportarlo. Realiza ejercicios de fortalecimiento para los músculos flexores del tobillo y los dedos del pie, lo que refuerza tu arco metatarsiano transverso.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Placa de peso de 25 libras (11,3 kg)
  • Pesas
  • Toalla grande de playa

Instrucciones

    Elevación de pantorrilla

  1. Coloca una placa de peso de 25 libras (11,3 kg) cerca de una barra fija o una máquina de ejercicio.

  2. Coloca la base de los dedos del pie derecho en el borde de la placa. Levanta el pie izquierdo del suelo, manteniendo el equilibrio sobre la punta del pie derecho.

  3. Flexiona el pie parándote de puntas, contrayendo los gemelos o los músculos de la pantorrilla y el músculo peroneo lateral largo --el tendón del músculo peroneo lateral largo se extiende desde el borde lateral del tobillo en el hueso largo del dedo gordo del pie, sosteniendo y fortaleciendo el arco metatarsiano transverso.

  4. Baja el talón hacia el suelo y repite las elevaciones hasta completar una serie de 10 repeticiones; cambia de pierna para fortalecer el arco de tu pie izquierdo. Completa cuatro series en cada pierna aumentando el peso gradualmente en las series subsiguientes, que serán de seis a 15 repeticiones. Sostén la mancuerna con la mano derecha cuando trabajes el pie derecho y con la mano izquierda cuando trabajes el pie izquierdo.

    Deslizamiento con toalla

  1. Siéntate en el borde de un banco de ejercicio con una toalla de playa muy larga en el suelo frente ti. Coloca la toalla de tal manera que el extremo corto quede alineado con tu pie derecho y el resto de la toalla se extienda hacia la izquierda de tu cuerpo.

  2. Coloca la mitad superior del pie derecho en el borde de la toalla cercana a tu pie --la mitad inferior de tu pie debe permanecer en el piso.

  3. Mantén el talón en su lugar, girando el pie hacia la izquierda sobre la toalla lo más que puedas. Arrastra la toalla girando el pie hacia la derecha, levanta la parte inferior del pie, sin perder el contacto entre el dedo gordo y la toalla. Gira el pie hacia la izquierda y continúa deslizando toda la toalla frente a tu cuerpo.

  4. Cambia de pierna para trabajar el pie izquierdo. Completa este ejercicio dos veces por cada pie, para fortalecer el arco metatarsiano transverso, trabajando el músculo peroneo lateral largo y los músculos pequeños de los pies.

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Escrito por paula quinene | Traducido por sergio mendoza