Cómo fortalecer y agrandar las piernas y pantorrillas

Muchos ejercitadores dividen sus rutinas semanales por áreas, por ejemplo, realizan actividades para la parte superior del cuerpo un día y ejercicios para la parte inferior durante las sesiones siguientes. Cuando sea día de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, asegúrate de incluir ejercicios que se enfoquen en los músculos grandes de tus piernas, incluyendo el cuádriceps y los isquiotibiales en tus muslos, además de los gastrognemios y el sóleo en tus pantorrillas. Realiza curls de pierna acostado para enfocarte en tus isquiotibiales, desplantes para los cuádriceps y elevaciones de pantorrilla para fortalecer las pantorrillas. Has un calentamiento antes de tu entrenamiento con 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Tobilleras con peso
  • Banco para ejercicio
  • Barra
  • Bloque para pantorrilla
  • Mancuernas

Instrucciones

    Curls para piernas acostado

  1. Coloca el banco en frente de un cable bajo de una máquina.

  2. Agarra las tobilleras al cable y colócalas en tus tobillos.

  3. Acuéstate boca abajo en el banco lejos del cable de la máquina con tus piernas rectas y tus rodillas justo pasando el borde del banco cerca de la máquina.

  4. Sostén los lados del banco y exhala mientras flexionas tus rodillas y jalas tus talones lo más cerca que puedas hacia tus glúteos. Mantén tus muslos lo más quietos que se puedan mientras realizas este ejercicio.

  5. Inhala mientras bajas tus piernas lentamente a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

    Desplantes con barra

  1. Párate derecho con tus pies separados al nivel de tu cadera. Sostén una barra a través de la parte posterior de tus hombros con tus palmas hacia adelante.

  2. Inhala mientras realizas el desplante hacia adelante con tu pierna derecha. Deja de bajar cuando tu muslo derecho se encuentre en posición horizontal y tu rodilla izquierda doblada esté unas cuantas pulgadas arriba del piso detrás de ti. Mantén tu espalda recta y tu torso erguido mientras realizas el ejercicio. No dejes que tu pierna izquierda vaya más allá de la punta de tus dedos.

  3. Exhala mientras te empujas del piso con tu pierna derecha y da un paso hacia atrás para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio con tu pierna izquierda para completar una repetición. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

    Elevaciones de pantorrilla

  1. Sostén una mancuerna a un lado con tu mano derecha y da un paso sobre el bloque para pantorrilla o una plataforma baja. Agárrate de un respaldo de silla o de algo similar con tu mono izquierda para el equilibrio.

  2. Párate con las puntas de tus pies sobre el bloque. Deja que tus talones cuelguen en el aire, en frente del borde posterior del bloque.

  3. Flexiona tus pies y tobillos para levantar tus talones tan alto como puedas.

  4. Dobla tus tobillos y baja tus talones para que queden en la superficie del bloque. Realiza de 15 a 20 repeticiones. Haz la mitad de las repeticiones con la mancuerna en tu mano izquierda. De manera alterna, sostén una mancuerna en cada mano, si puedes mantener el equilibrio.

Consejos y advertencias

  • Antes de comenzar un programa de ejercicios nuevo, habla con tu médico para determinar qué programa es el más seguro para ti.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por luis manuel montoya