Cómo fortalecer los abdominales transversales

Los abdominales transversales son los músculos que debes ejercitar si quieres lograr una zona abdominal tonificada y firme. Este músculo es la faja natural del cuerpo, y va en dirección horizontal, desde un lado del abdomen hacia el otro, sosteniendo los órganos en su lugar. Los abdominales transversales no requieren que juntes la zona de las costillas con la de la pelvis. En cambio, cuando metes el ombligo hacia abajo, a la columna, los estás contrayendo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Pelota de ejercicios o de pilates
  • Banco plano para ejercicios
  • Almohadón para las rodillas

Instrucciones

    Contracciones con pelota

  1. Siéntate sobre una pelota de ejercicio y camina alejando las piernas, colocando los omóplatos directamente sobre la pelota. Levanta la pelvis, de manera que quede alineada con el cuerpo, y sostén la posición.

  2. Mete el ombligo adentro, hacia la columna, para trabajar los abdominales. Estira los brazos hacia los costados.

  3. Despacio, inclínate hacia la izquierda hasta que el omóplato se encuentre fuera de la pelota, contrayendo los abdominales con firmeza, para mantener el equilibrio. Sostén esta posición durante cinco segundos y luego regresa al centro.

  4. Despacio, inclínate hacia la derecha, hasta que el omóplato quede fuera de la pelota, contrayendo bien los abdominales, para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante cinco segundos y regresa al centro.

  5. Continúa alternando los lados, hasta completar un total de 10 repeticiones. Realiza tres series.

    Prensas abdominales

  1. Recuéstate de espalda sobre un banco de ejercicio, con las piernas dobladas, de manera que las plantas de los pies queden planas sobre el banco.

  2. Lleva el ombligo hacia el banco, contrayendo los abdominales tanto como puedas, mientras respiras con normalidad.

  3. Sostén la contracción durante cinco segundos y relájate otros cinco. Realiza tres series de 10 repeticiones.

    Cuatro patas

  1. Apoya las manos y las rodillas en el piso, asegurándote de que las palmas se encuentren alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera; coloca un almohadón debajo de tus rodillas, para mayor comodidad.

  2. Contrae los abdominales transversales para presionar el ombligo y los órganos abdominales hacia la espalda, redondeando ligeramente la columna.

  3. Sostén la contracción durante cinco segundos y relaja otros cinco. Realiza tres series e diez repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Durante el día, lleva el ombligo hacia la columna mientras caminas, para tonificar más aún los abdominales.

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Escrito por paula quinene | Traducido por pilar celano