Cómo fortalecer el abdomen inferior y la ingle

Si realizas ejercicio o practicas deporte con frecuencia, sin duda en algún momento has sentido un tirón en un músculo de la ingle. Una lesión en la ingle o el abdomen infieror puede ser extremadamente dolorosa y puede inhibir tu habilidad de continuar con tu rutina física. Puedes prevenir las lesiones fortaleciendo los músculos de la parte inferior de tu abdomen y tu ingle. Realiza algunos movimientos para mejorar la flexibilidad de la zona de manera regular, en especial antes y después de ejercicios vigorosos como correr.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pelota para ejercicios inflable

Instrucciones

  1. Apunta a trabajar los músculos de la zona abdominal y la ingle de tres a cinco veces a la semana. No trabajes los mismos músculos dos días consecutivos. Dale a tu cuerpo un día de recuperación entre entrenamientos.

  2. Fortalece la zona del bajo abdomen realizando elevaciones de pelvis. Acuéstate de espaldas y coloca las manos sobre las nalgas, con las palmas apoyadas sobre el suelo. Rueda sobre tus caderas y lleva las rodillas hacia arriba y en dirección al pecho, levantando los pies del suelo. Contrae los músculos del núcleo y empuja con los pies hacia el suelo. Mueve tus rodillas lentamente hacia abajo, en dirección al pecho y luego extiende y desciende tus piernas, sosteniéndolas de forma tal que tus pies queden suspendidos sobre el suelo unas 6 pulgadas. Relaja el cuerpo y repite todo el ejercicio. Repite cinco veces al principio y trabaja progresivamente hasta lograr 20 repeticiones.

  3. Realiza inclinaciones pélvicas sobre una pelota inflable de ejercicios, apuntando a tonificar los músculos de la ingle y el bajo abdomen. Siéntate derecho sobre una pelota inflable de ejercicios con los pies apoyados sobre el suelo. Lleva la pelvis hacia arriba, en dirección a tu ombligo, y nuevamente hacia atrás y hacia abajo, en dirección al suelo. Repite estos movimientos 15 a 20 veces mientras respiras profundamente y contraes los músculos de tu núcleo. Realiza movimientos muy pequeños, manteniendo las piernas quietas para asegurarte de que usas tus músculos abdominales y no los de los miembros inferiores.

  4. Desarrolla los músculos de las ingles acostándote de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comienza con las rodillas y pies juntos, y luego abre suavemente las rodillas hasta sentir un estiramiento en la cara interna del muslo, cerca de la ingle. Cuando sientas el estiramiento, sostén la posición por 20 segundos. Relaja los músculos y junta las rodillas. Repite tres veces.

Consejos y advertencias

  • Considera contratar a un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de forma correcta. Hacerlo puede ayudarte a evitar lesiones.
  • Siempre habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por leigh good | Traducido por mike tazenda