¿Fortalecen los abdominales los levantamientos de peso muerto?

Los ejercicios de peso muerto (deadlifts) trabajan primordialmente tu espalda baja, pero también tus glúteos, cuadríceps y abdominales. Los pesos muertos pesados apuntan a tus abdominales directamente, este ejercicio te permite cargar más peso para trabajar en tus abdominales que cualquier otra forma de contracciones (crunch) o flexiones (situps) abdominales. Los abdominales fuertes también te ayudarán a conseguir un peso muerto pesado, para que tu parte central (core) y tu capacidad de levantamiento vayan de la mano.

El papel de los abdominales


Realizar levantamientos con peso muerto trabaja tus abdominales en forma isométrica.

Los abdominales realizan muchas funciones, pero cuando levantas peso muerto, la parte más importante es evitar que tu torso se colapse hacia el frente. El acto de mantener una posición de torso vertical al levantar peso muerto requiere gran fuerza, y tus abdominales se contraen masivamente en una forma isométrica, o una contracción en la cual no hay movimiento o muy poco. Si tus abdominales son débiles, el peso muerto los desarrollará en cierto grado, pero debes de aprender a apretarlos al jalar tus abdominales hacia dentro para darte soporte o empujándolos hacia afuera contra un cinturón de levantamiento si estás usando uno.

Los oblícuos proporcionan estabilidad


Deja de sufrir con las contracciones de abdominales (crunch) y prueba mejor levantamiento de peso muerto.

Tus oblicuos son las porciones de tus abdominales a cada lado de tu cintura. Como tus abdominales, mantienen tu torso erecto al levantar peso muerto. Tus oblicuos también evitan que te apoyes hacia un lado u otro, o que gires mientras levantas el peso muerto. Girar en particular ocasionará una tensión dispareja en tu espina, de manera que los oblicuos fuertes ayudan a proteger tu espalda.

Entrenamiento de abdominales


Entrena tus abdominales y tus músculos flexores conjuntamente.

Entrenar tus abdominales para dar soporte a tus levantamientos de peso muerto involucra más que una serie de contracciones (crunches). Tus abdominales son un músculo fásico, lo que significa que están compuestos de fibras musculares gruesas y fuertes que requieren trabajo pesado para entrenarse adecuadamente. Las flexiones (situps) con mucho peso realizadas en una plancha declinada trabajarán tus abdominales. Sostén una mancuerna en la parte superior de tu peso y usa el rango completo de movimiento. Si los flexores de tu cadera trabajan durante este movimiento, está bien. Tus caderas se flexionan y extienden en conjunto con tus abdominales, así que entrénalas simultáneamente en lugar de sólo trabajar tus abdominales. Tres a cinco series pesadas de flexiones con peso (weight situps) de 10 a 15 repeticiones ayudarán a construir abdominales fuertes.

Entrenamiento de oblicuos

Tus oblicuos pueden entrenarse usando varios métodos, pero ya que levantas un peso muerto mientras estás de pie, entrena tus oblicuos en la misma forma. Se pueden realizar inclinaciones laterales (side bends), sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con ambas manos. Arquea tu espalda como si levantaras peso muerto, y luego inclínate a un lado tan lejos como puedas, y después inclínate al lado contrario. Realiza tres a cinco series de inclinaciones de 10 a 15 repeticiones por serie.

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Escrito por grey evans | Traducido por iliana koster