Fortalecedores del antebrazo y el agarre

Un antebrazo poderoso y un fuerte agarre son esenciales en muchos deportes, incluyendo levantamiento de pesas, fútbol, lucha y escalada. Las actividades diarias como abrir frascos, hacer las tareas del hogar y llevar objetos pesados también son más fáciles cuando tienes un agarre fuerte. Algunos atletas se especializan en hazañas de fuerza de agarre y pueden doblar monedas con sus dedos, romper barajas a la mitad, rasgar guías telefónicas y doblar picos de ferrocarril. Existe un gran número de ejercicios entre los cuales elegir si quieres aumentar la fuerza de tu antebrazo y agarre.

Pinzas de mano

Las pinzas de mano son ballestas en forma de V que caben en la palma de tu mano para que puedas cerrarlas utilizando tus dedos y pulgar. Este es un tradicional ejercicio de fortalecimiento del antebrazo y el agarre. Las pinzas de mano, que se consiguen en tiendas de artículos deportivos, vienen en una amplia variedad de cierres. Puedes utilizar una pinza para series de repeticiones o, de forma alternativa, ver cuánto puedes mantener cerrada una pinza. Algunos agarradores son muy pesados cerrando pinzas, en exceso de 300 libras y son ideales para desarrollar fuerza en la mano. Estas pinzas pesadas están diseñadas para que las utilicen los que están avanzados en los ejercicios.

Rodillo de muñeca

Un rodillo de muñeca es una clavija de madera larga o rodillo de metal con una soga unida de cuatro a cinco pies de largo en el centro. El otro extremo de la soga consiste en un gancho fuerte al que se le agrega peso. Para utilizar un rodillo de muñeca, fija una placa de peso al extremo de la soga y luego, con tus brazos extendidos frente a ti al nivel de tus hombros, gira tus manos y enrolla la cuerda alrededor del mango para levantar el piso del suelo. Una vez que el peso esté en tus manos, simplemente desenrolla la cuera y baja el peso lentamente de nuevo al suelo. Este ejercicio de baja tecnología fortalece tu antebrazo, tus músculos de agarre y tus hombros. Aunque puedes comprar rodillos de muñeca hechos para ese propósito, fácilmente puedes hacer el tuyo utilizando una parte de un palo de escoba cortado, un poco de cordel para tender y un carabinero.

Placa de pellizco

La placa de pellizco desarrolla fortaleza en la trituración de tus dedos. Los músculos de tus dedos se originan profundamente en tus antebrazos. Para realizar este ejercicio, coloca dos placas de peso espalda con espalda sobre una superficie estable como un banco de entrenamiento para pesas. Comienza con placas de cinco libras y progresa desde allí. Toma las placas en una mano para que tus dedos sólo queden en un lado y tu pulgar en el otro. Sostén las placas arriba. Aprieta tus dedos y pulgar lo más que puedas. Levanta las placas y sostenlas al lado de tu pierna tanto como puedas. Cuando sientas que es el momento de soltarlas, déjalas abajo y tómate un momento para descansar. Realiza una serie similar con tu mano opuesta y luego repite.

Sostener peso muerto

El ejercicio de sostener peso muerto expone a tus antebrazos y agarre a una carga muy pesada, por lo que sólo deberán hacer este ejercicio quienes se estén ejercitando hace tiempo. Coloca una pesa en un estante de sentadillas (squat) a aproximadamente una altura media. Carga la barra con el peso suficiente y luego tómala con el agarre de las manos respetando el ancho de los hombros. Párate cerca de la barra y utiliza tus piernas, caderas y parte baja de la espalda para levantar el estante de apoyo. Con tus brazos rectos, sostén la barra tanto como puedas (trata de apretarla lo máximo que puedas para maximizar el efecto de este ejercicio). Justo antes de que caiga tu agarre, coloca la pesa nuevamente en el estante y descansa antes de repetir el ejercicio. Prueba con un incremento de peso o la cantidad de tiempo en las semanas y meses entrantes.

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Escrito por patrick dale | Traducido por aldana avale