Fortalece tu autocontrol

Cómo mejorar tu fuerza de voluntad y superar los instintos

Hay gente que no puede controlarse con la comida.

Puedes, por falta de una mejor palabra, engañarte para lograr una conducta mejor.

La superación usualmente requiere fuerza de voluntad, una palabra que el diccionario define como "empeño enérgico" pero que en los tiempos modernos ha adquirido el significado de "habilidad que te permite no comerte todas las donas que tengas a tu alcance". Por más que la fuerza de voluntad sea muy importante para lograr alcanzar hábitos saludables, los estadounidenses saben poco sobre ella. Su adquisición no es algo que se enseña en las escuelas públicas ni se debate en muchos hogares y, fuera del ámbito deportivo, es un tema que se trata con poca frecuencia en la cultura popular. Como las anualidades o la col rizada, la fuerza de voluntad es algo sobre lo que deberíamos saber más de lo que realmente sabemos. Entonces, ¿qué pasa? Prometemos cosas en Año Nuevo que no cumplimos. Nos ejercitamos para tener un cuerpo perfecto pero terminamos usando una camiseta gigante en la piscina. Intentamos llegar al almuerzo sin beber refrescos y no lo logramos. ¿Cerveza? Cinco, por favor. Entonces nos culpamos a nosotros mismos por fallar, pero en realidad no somos fracasados. Somos principiantes en cuanto a la fuerza de voluntad, en un mundo de profesionalmente diseñado para estar repleto de tentaciones. Somos nosotros, que no tenemos entrenamiento, contra una economía de 15 billones de dólares que se perfecciona para vendernos cosas y capturar nuestra atención todos los días. ¿Queremos comer bien?¿Queremos ir al gimnasio regularmente?¿Queremos dormir lo suficiente?¿Queremos terminar el proyecto que es nuestra pasión? ¿Queremos ignorar esa dona? Necesitas más fuerza de voluntad. ¿La buena noticia? Puedes lograrlo. La fuerza de voluntad es algo que puedes estudiar, entender y fortalecer.

El entrenamiento de la fuerza de voluntad

En el libro “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” (Fuerza de voluntad: redescubriendo la mayor fortaleza humana), Roy F. Baumeister y John Tierney desarrollaron la idea de que la fuerza de voluntad es como un músculo que puede ser fortalecido. Los autores argumentan que el equivalente mental de un entrenamiento de alta repetición y bajo peso es lo que puede mejorar la fuerza de voluntad. Su método: comienza con poco y luego ve progresando. Pequeñas victorias con respecto a la fuerza de voluntad en un día, semana o mes pueden llevar a grandes progresos luego.

Como ejemplo, Baumeister y Tierney citan al artista David Blaine. Cuando se entrena para sus extrañas hazañas públicas, como pasarse 64 horas dentro de un cubo de hielo gigante, lo logra practicando con pequeños actos de fuerza de voluntad, como no beber alcohol. "Mantener tu cerebro entrenado para pequeños logros y cumplirlos ayudan a lograr los objetivos más grandes que no deberías poder lograr", dijo Blaine. "No es solo cuestión de prepararse para algo específico."

Si tu meta es realizar una dieta y perder peso, puede construir tu fuerza de voluntad haciendo tareas que parecen no estar relacionadas con eso, como salir a caminar todos los días o limpiar tu casa todas las noches. Si fueras Blaine, quizás te afeitaras tu escalofriante barba todos los días. Lo que sea que te sirva.

Trucos para la fuerza de voluntad

Puedes, por falta de una palabra mejor, engañarte para lograr una mejor conducta. Nicole Mead de la Catolica-Lisbon School of Business and Economics y sus colegas dicen que postergar el consumo de un tentempié que no es saludable hasta un momento no especificado reduce el consumo de los mismos. Mead cree que reducir el deseo, en lugar de fortalecer la fuerza de voluntad, es una estrategia efectiva para controlar las comilonas no deseadas.

Postergar las cosas le da al cerebro un periodo para que se calme que luego ayuda a decirles más no que sí, según le contó Mead a WebMD. Agrega que la postergación no debe ser específica. En otras palabras, no debes decir “Me comeré toda la Fudgie the Whale Carvel Ice Cream Cake (torta helada "Fudgie, la ballena" de Carvel) dentro de 30 minutos” sino “Comeré la torta luego”.

Pero hay otro truco que puedes usar si sientes que tienes problemas con la fuerza de voluntad: flexionar tus músculos. Iris W. Hung de la National University of Singapore y Aparna A. Labroo de la University of Chicago realizaron un estudio en el cual a los participantes a los que se les había instruido que tensaran sus músculos, sin importar cuáles tensaran, demostraron una mayor capacidad para soportar el dolor, consumir medicinas desagradables, prestar atención a información molesta pero esencial y evitar comer alimentos tentadores. Estas investigaciones teorizan que el cuerpo está por sobre la mente.

La imaginación, usada por los atletas en todo el mundo, es otro truco para la fuerza de voluntad. Según los investigadores de Harvard, la gente que realizó una buena acción o se imaginó haciéndola era más capaz de realizar tareas físicamente extenuantes. Por más raro que parezca, quienes se imaginaron haciendo algo malo tenían mayor resistencia que quienes se imaginaron haciendo algo bueno. Este caso, los investigadores creen que la mente está por sobre el cuerpo.

Los hallazgos están basados en dos estudios. En el primero, a los participantes se les dio un dólar y se les dijo que se lo quedaran o lo donaran a la caridad. Se les pidió luego que sostuvieran una pesa de cinco libras por tanto tiempo como pudieran. Quienes donaron el dólar a la caridad lo sostuvieron por un promedio de diez segundos más.

En un segundo estudio, los participantes sostuvieron una pesa mientras escribían historias ficticias en las cuales ayudaban o lastimaban a otra persona o hacían algo que no tenía impacto en los demás. Quienes escribieron sobre hacer algo bueno eran significativamente más fuertes que quienes no beneficiaban a nadie. Los investigadores se sorprendieron al ver que la gente que había escrito textos en los cuales lastimaban a otros eran aún más fuertes que quienes se habían imaginado ayudando a alguien.

“Sin importar si eres santo o vil, parece haber más fuerza en los eventos morales”, dijo la investigadora Kurt Gray cuando el estudio fue publicado. “Usualmente la gente ve a los otros que hacen cosas excelentes o viles y piensan ‘Nunca podría hacerlo’ o ‘No tendría la fortaleza para hacerlo’, pero en realidad esta investigación sugiere que la fortaleza física puede ser un efecto, no una causa, de los actos morales”. Así que la próxima vez que estés corriendo y te sientas cansado, imagínate que estás en una heroica búsqueda por salvar a la princesa, o por matar a su padre, el querido rey.

También puedes engañar a tu cerebro modificando tu ambiente. El psicólogo del consumo Brian Wansink descubrió que la gente come y bebe más si usa contenedores más grandes. En uno de sus estudios, la gente perdió más peso cuando comía en platos para ensalada en lugar de usar platos para cenar, se mantuvo lejos de las comidas menos saludables al poner las que sí lo eran al nivel de la vista, y comía más en la cocina o en el comedor en lugar de hacerlo enfrente a la televisión.

Agotamiento de la fuerza de voluntad

Al igual que tus músculos, tu fuerza de voluntad se puede cansar. Según un estudio en el que participó Baumeister, cuanto más frecuente y recientemente la gente se resitía al deseo, menos exitosos eran al resistir los deseos subsecuentes. Él cree que la gente solo tiene una determinada cantidad de fuerza de voluntad disponible para usar durante el día.

¿Cómo puedes darte cuenta de si tu fuerza de voluntad se ha agotado? La gente que tiene menor fuerza de voluntad siente las cosas más intensamente, tanto en lo físico como en lo emocional. Baumeister y sus colegas hallaron que la gente con menor fuerza de voluntad sufrió más estrés en respuesta a una película perturbadora y calificó al agua fría como más dolorosa durante una prueba de inmersión.

Tomar decisiones no es la única manera de destrozar tu fuerza de voluntad. Otro culpable es el hambre. Otro estudio de Baumeister concluyó que los actos de fuerza de voluntad reducen el nivel de glucosa en sangre y los niveles de glucosa en sangre bajos predicen una falta de fuerza de voluntad. Es el ciclo vicioso proverbial.

La buena noticia es que la glucosa es un azúcar, que es el alimento del cerebro, y que se puede reponer. Lo ideal que es tu azúcar provenga de una fuente saludable, como las frutas. No tomes refrescos comunes para evitar comer una galleta.

Lo que deberás hacer es mantenerte lejos de la fatiga para las decisiones. La profesora asociada de kinesiología de la University McMaster, Kathleen Martin Ginis, dice que tener que tomar muchas decisiones puede hacer que una persona caiga en tentaciones.

En su eficiente libro Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity (Logrando hacer las cosas: El arte de la productividad sin estrés), David Allen le sugiere a la gente muy ocupada que desea ser más productiva, que cree carpetas en su correo electrónico y en sus archivos, en las cuales pueda colocar las decisiones que no necesitan tomar hasta dentro de un tiempo. La táctica de Allen reconoce que lleva mucha energía focalizarse en el presente y mantenerse productivo. Las carpetas quitan la carga de tener que estar tomando decisiones constantemente.

Ginis dijo que seguir planes regulares para ejercitarse a la misma hora todos los días también da resultados netos positivos.

El debate sobre el agotamiento

No todos coinciden con los hallazgos de Baumeister. Muchos investigadores creen que la fuerza de voluntad, de hecho, no se puede agotar. Por ejemplo, los psicólogos de Stanford han hallado que la gente que cree que la fuerza de voluntad se puede agotar son más propensos a cansarse al realizar una tarea difícil. Quienes no piensan lo mismo se mantienen focalizados en la tarea por más tiempo.

Entonces, ¿cuál de ellos eres tú?

¿Puedes mantenerte focalizado en algo por un periodo de tiempo largo? Si es así, entonces estás del lado de Stanford.

¿Sientes que tu energía se va rápidamente cuando estás focalizado? Si es así, estás del lado de Baumeister.

El futuro de la fuerza de voluntad

Han pasado solo tres años desde que los científicos de Caltech localizaron las partes del cerebro que regulan la fuerza de voluntad, y estas son la corteza prefrontal ventromedial y la corteza prefrontal dorsolateral. "Luego de siglos de debate en las ciencias sociales, finalmente estamos dando pasos importantes para entender el autocontrol mirando cómo el cerebro resiste a las tentaciones directamente", dijo el investigador Colin Camerer frente al descubrimiento. Camerer espera que su investigación lleve a la producción de mejores teorías sobre cómo se desarrolla el autocontrol y cómo funciona según los diferentes tipos de tentaciones.

Hasta que la ciencia fabrique una píldora para la fuerza de voluntad, hallar trucos es algo que te será útil a la hora de sortear una dona sin caer en la tentación de comerla.

Foto: iStockphoto

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Escrito por joe donatelli
Traducido por aurelius smith