Cómo fortalcer tus músculos pectíneos

Fortalecer tus músculos pectíneos te ayuda a ser un más rápido caminador, corredor, o corredor de carrera rápida. Aunque es un músculo pequeño, el pectíneo flexiona tu cadera para mover tus muslos hacia adelante cuando caminas, corres o haces carrera rápida. Entrenar este músculo para doblar tu cadera contra resistencia tan rápido como puedas incrementa su resistencia, fuerza y poder, mejorando tu carrera y tu desempeño de carrera rápida. Este músculo también ayuda en mover tu muslo hacia la línea media de tu cuerpo cuando tu pierna está afuera al lado (aducción). Incluyendo la flexión de la cadera, la aducción de la cadera y una combinación de tales movimientos fortalecen tu músculo pectíneo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Soporte de muslos para cable de polea
  • Silla o banco de 3 pies

Instrucciones

    Flexión de cadera de pie (Standing Hip Flexion)

  1. Asegura una cinta al muslo para la máquina de cable y polea alrededor de cada muslo, unas cuantas pulgadas sobre la rodilla; asegúrate de que la hebilla de amarre esté en el lado posterior de tu muslo.

  2. Coloca una silla o un taburete a unos 2 pies directamente atrás y en línea con el cable de la polea. Baja la polea hacia el piso, entonces fija el gancho a la banda del muslo alrededor de tu muslo derecho; inserta el alfiler de peso a la placa de 20 libras. Dale la espalda a la polea y entonces da un paso de unas pulgadas hacia adelante levantando la pila de pesas de 20 libras.

  3. Sostén la silla, manteniendo un ligero doblez en tu rodilla izquierda mientras doblas la rodilla derecha a 90 grados. Contrae tus músculos flexores de la cadera incluyendo tu pectíneo, doblando tu cadera derecha para sacar tus muslos hacia adelante hasta que estén casi paralelos con el piso. Lentamente endereza tu cadera y repite para una serie de 15 repeticiones. Luego cambia las piernas.

  4. Continúa alternando las piernas para tres series más. Gradualmente incrementa la resistencia 5 libras con cada serie subsecuente, completando seis series a 15 repeticiones por serie.

    Estocadas laterales (lateral lunges)

  1. Párate con tu pies cerrados juntos y con una pequeña flexión en ambas rodillas. Sostén tus palmas en frente de ti con los codos doblados de tal forma que tus brazos estén en la posición de un boxeador. Contrae tu ombligo hacia tu espina para contraer los músculos abdominales, manteniendo un núcleo estable.

  2. Simultáneamente da un paso con tu pierna derecha hacia afuera a tu lado derecho al tiempo que sacas tus glúteos, doblando tu pierna derecha en una posición de cuclillas hasta que tu muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Mantén tu mirada al frente de tal forma que tu tronco no se encorve cuando hagas las estocadas laterales ( lateral lunges).

  3. Empuja tu pie derecho para pararte de nuevo, contrayendo los músculos aductores en ambos muslos para regresar a la posición de inicio, trabajando tus músculos pectíneos izquierdo y derecho. Repite unas 10 o 15 veces y luego cambia lados.

  4. Completa tres series más. Incrementa la intensidad del ejercicio sosteniendo una bola medicinal de 5 libras frente a ti.

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Escrito por paula quinene | Traducido por jorge de leon polanco