Formas de hacer prensa de banco en casa

La prensa de banco es un ejercicio central en muchos programas de entrenamiento de resistencia debido a que trabaja muchos grupos musculares, incluyendo los pectorales de tu pecho, la parte frontal de tus hombros y los extensores de codos de la parte superior de tus brazos. Aunque muchas personas hacen el ejercicio en el gimnasio, puedes hacer la prensa de banco en casa si tienes el equipo necesario, que incluye un banco plano y una barra, mancuernas, o máquina de peso. Consulta a un entrenador personal para determinar como acondicionar la prensa de banco en tu rutina de entrenamiento.

Beneficios

Realizar la prensa de banco como parte de un programa bien diseñado fortalece los músculos involucrados, preparándolos para funcionar apropiadamente, ayudando a prevenir lesiones y aumentando la resistencia y potencia muscular. Además, los huesos de tus brazos y cintura escapular se fortalecen. El ejercicio es útil si juegas deportes porque los huesos, tejidos conectivos y músculos involucrados son esenciales para muchas tareas atléticas, como golpear una pelota, anotar canasta en básquetbol y el saque en los juegos de voleibol.

Prensa de banco con barra

La prensa de banco con barra requiere un banco plano y un estante con barra, o puedes lograr que un compañero sostenga la barra si no tienes el estante. También necesitarás algunos discos de peso si quieres aumentar progresivamente la cantidad de resistencia. Después de cargar la barra con la cantidad deseada de peso y colocar clips de seguridad en sus orillas, levanta la barra del estante con tus manos separadas a la distancia de tus hombros y centrarla con respecto a tu pecho. Baja la barra hacia tu pecho lentamente, después extiende tus brazos con fuerza para empujarla de nuevo a la posición de inicio y repite.

Prensa de banco con mancuernas

Siéntate sobre un banco plano y sostén las mancuernas en tu regazo mientras te preparas para el ejercicio, después recuéstate y colócalas sobre tus hombros con tus palmas hacia adelante. Alternativamente, puedes tener a un compañero que te ayude a sostener las mancuernas mientras ya estás recostado sobre tu espalda. Ejecuta el ejercicio igual que la variación con barra, pero comienza presionando los pesos hacia arriba.

Prensa de banco con máquina

Existe una variedad de máquinas con las cuales puedes realizar este ejercicio. Una tiene un banco plano colocado cerca de dos cables que se atan a una pila de pesos mediante un sistema de palanca. Recuéstate sobre el banco, agarra las manijas atadas a los cables y colócalas sobre tus hombros, al igual que en la prensa con mancuernas, y después extiende tus brazos derechos hacia arriba para levantar la pila de peso y regresa a la posición de inicio lentamente para bajarla.

Recomendaciones

Siempre cuenta con un vigilante de pie detrás de ti cuando realices las variaciones con barra o mancuerna de la prensa de banco. Realiza tres series de ocho repeticiones durante dos o tres días no consecutivos de la semana al inicio, y después aumenta el peso cada dos semanas, completando cuatro series de seis repeticiones durante la tercer y cuarta semanas de tu programa, cinco series de cuatro repeticiones durante las semanas cinco y seis, y seis series de dos repeticiones durante las últimas dos semanas. Visita a tu médico si sientes dolor en cualquier momento durante el programa.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por arcelia gutiérrez