Formas de fortalecer tus piernas para correr

Correr puede ser mucho más fácil cuando tus piernas tienen buena condición, ya que preparar tus piernas reduce el dolor, la rigidez y la fatiga en tus músculos. Correr es una actividad agotadora, especialmente durante los primeros 10 o 15 minutos, cuando necesitas más oxígeno del que tu cuerpo puede proporcionar. Puedes mejorar tu desempeño al correr estirando tus piernas, así puedes enfocarte en correr distancias más largas a una mayor velocidad, poniendo por las nubes tu acondicionamiento físico cardiovascular.

Entrenamiento de resistencia

Los ejercicios del entrenamiento de resistencia, incluyendo squats (sentadillas), lunges (embestidas) deadlifts (curls de bíceps), leg extensions (extensiones de pierna) y calf raises (pantorrillas); fortalecen los músculos de tus piernas al incrementar su capacidad para soportar el peso. Entre más peso seas capaz de levantar se te hará más fácil empujar tus piernas en una carrera. Hacer un entrenamiento de resistencia para las piernas con el propósito de mejorar tus carreras es diferente a entrenar como fisicoculturista. Realiza tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones iniciales de cuatro ejercicios para piernas. Emplea un peso moderado, y pasa al siguiente nivel de peso una vez que hayas completado al menos dos series de 12 a 15 repeticiones. Incluye algunas series de seis a nueve repeticiones, especialmente si estás por pasar al siguiente nivel de peso.

Elíptica

La elíptica es una herramienta excelente para fortalecer tus cuadríceps para correr. Éste ejercicio deberá sentirse más como un entrenamiento para las piernas que un entrenamiento cardiovascular, porque debes estar empujando con fuerza en los pedales. En un nivel más alto la elíptica te proporciona una fuerte resistencia a cada paso, lo que se asemeja bastante a una carrera de resistencia. Empieza con una sesión de 10 minutos e incrementa gradualmente la duración para que sea superior a la distancia de tu carrera inicial. Por ejemplo, si la mayoría de tus carreras duran por lo menos 30 minutos trabaja una sesión de 40 minutos en la elíptica. Además de esto incrementa ligeramente la resistencia de la elíptica a medida que vas agarrando condición.

Carreras en colinas

Las carreras en colinas se centran en el fortalecimiento de tus glúteos e isquiotibiales, pero también trabajan tus cuadros. Éste tipo de carreras puede hacerse en una máquina para correr aunque tal vez prefieras una colina cercana. Realiza un trote y una caminata de 10 minutos como calentamiento seguido de un estiramiento rápido previo al comienzo de tu entrenamiento en la colina, La colina debe ser lo suficientemente grande para que te tome 45 segundos recorrerla. Tu velocidad debe ser más lenta que un sprint (carrera a gran velocidad) pero más rápida que el ritmo al que normalmente corres. Realiza de 10 a 15 carreras sobre la colina, cuando vayas a bajar la colina hazlo caminando.

Consideraciones

Las actividades para fortalecer las piernas deben estar agendadas en torno a tus carreras para que optimices tu programa de atletismo. Realiza entrenamientos con peso al final de tu semana de entrenamiento, asegúrate de tener uno o dos días de descanso antes de tu primera carrera de la nueva semana. Los músculos de tus piernas deben estar ligeramente adoloridos, así que esa carrera debe ser corta pero intensa, tal como los intervalos de sprints.

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Escrito por paula quinene | Traducido por laura moreno