Formas de fortalecer el músculo largo de la parte superior de la pierna

El músculo de la parte superior de tu pierna o muslo está compuesto en realidad cuatro diferentes músculos. Colectivamente llamado músculo cuádriceps, o cuad, estos músculos incluyen el vasto medial, vasto intermedio y vasto lateral, así como el recto femoral. Los músculos del cuádriceps extienden o enderezan la rodilla, y los ejercicios para trabajar estos músculos incluyen doblar y extender la rodilla. Los ejercicios para fortalecer los cuádriceps incluyen los desplantes, extensiones de pierna, sentadillas y subir escaleras. De cualquier manera, debes consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Entrenamiento de fortaleza

Todo entrenamiento de fuerza sigue el principio de añadir peso al área que deseas ejercitar y luego mover el brazo, pierna o tronco estresado. El peso extra hace que los músculos trabajen más. Para fortalecer tus piernas, puedes usar tu propio peso corporal, usar tobilleras con peso o barras con peso o muñequeras con peso. Las máquinas de ejercicio como la prensa de pierna, la elíptica o la escaladora usan pesas, resortes o poleas para brindar resistencia. La resistencia puede incrementarse o disminuirse ajustando la máquina.

Sentadillas y desplantes

Cuando te sientas, los músculos del cuádriceps se contraen. Mientras extiendes la sentadilla, el peso de tu cuerpo provee resistencia para que tus cuádriceps trabajen. Puedes incrementar la resistencia realizando la sentadilla mientras sostienes una barra o unas mancuernas. Un desplante también utiliza el peso corporal como resistencia. Puedes combinar las sentadillas con los desplantes en un ejercicio llamado desplante con sentadilla para variar la rutina y trabajar el cuádriceps. También puedes sostener una barra o mancuernas mientras haces un desplante o un desplante con sentadilla.

Extensiones de pierna e isométricos

Una extensión de pierna fortalece el cuádriceps ya que imita el movimiento natural de la extensión de rodilla a la vez que le añades peso como resistencia. Realiza las extensiones de pierna con una máquina o sentado en un banco y usando peso en tus tobillos. También puedes incrementar la fuerza en el cuádriceps utilizando las contracciones isométricas. Una contracción estática e interna consiste en sentarte en un banco o en el piso y empujar tu rodilla hacia abajo, pero sin mover tu pierna, contrayendo los músculos del cuádriceps.

Subir escaleras

Subir las escaleras es una forma de fortalecer los cuádriceps y obtener un ejercicio aeróbico. También puedes utilizar una máquina llamada escaladora o puedes subir escalones o las escaleras normales. Los movimientos repetitivos al subir las escaleras trabajan los cuádriceps y tu peso corporal provee la resistencia. También puedes ajustar la escaladora para incrementar la resistencia. Subir las escalera, o correr hacia arriba o hacia abajo las escaleras, es un deporte extremadamente vigoroso que puede trabajar realmente los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps.

Consideraciones y advertencias

El entrenamiento de fuerza puede causar lesiones si se realiza de manera inapropiada o si no te encuentras en buena condición física. Comienza lentamente y de manera gradual los niveles de resistencia. Si utilizas un banco o una escaladora, pídele al personal del gimnasio instrucciones antes de comenzar. Es importante mantener una buena postura para prevenir lesiones. Usa buenos zapatos deportivos para subir o escalar. Si las actividades de fortalecimiento de cuádriceps le causa dolor a tu cadera, muslos o rodillas que no se va en un día o dos, consulta con tu médico.

Más galerías de fotos



Escrito por beth greenwood | Traducido por luis manuel montoya