Formas efectivas de perder peso y marcar el abdomen para adolescentes

Es difícil pasar tiempo con los amigos, divertirte y llevar tu vida cotidiana al mismo tiempo que tratas de marcar tus músculos abdominales y perder peso, pero lo puedes hacer sin sacrificar tus actividades. Bajar de peso y lograr un cuerpo en forma no tiene por que significar horas en el gimnasio y una dieta demasiado restrictiva. Quema la grasa y fortalece tus músculos abdominales haciendo ejercicio y comiendo inteligentemente.

Aumenta el consumo de proteínas


La dieta es la clave para perder peso y marcar el abdomen.

La dieta es clave en la pérdida de grasa y la definición del abdomen. La proteína te ayuda a sentirte lleno, al crecimiento muscular y requiere de más energía para que tu cuerpo la metabolice, por lo tanto quema más calorías de manera más eficaz. Trata de obtener una porción de proteínas magras del tamaño de tu palma durante cada comida. Buenas fuentes de proteína sin grasa son las claras de huevo, pollo, atún y carne de res. Si eres vegetariano o vegano, puedes comer una mezcla de arroz integral y frijoles, queso de soja, polvo de proteína vegana y quinoa. Comer proteína con un poco de carbohidratos después del ejercicio te ayudará a la recuperación abasteciéndote de glucógeno, lo que garantiza que no se degraden las proteínas y te ayude con la síntesis de las mismas.

Come más fibra


Las espinacas son ricas en fibra.

La fibra ayuda con el crecimiento muscular. Las proteínas, carbohidratos y grasas toman más tiempo para que tu cuerpo las asimile cuando comes fibra en la comida y por esta razón tus músculos están más propensos a recibir un flujo constante de proteína. Comer fibra también te hace sentir más satisfecha; por lo tanto, es menos probable que comas en exceso. Come aproximadamente una taza de vegetales fibrosos con cada comida. Algunas deliciosas opciones incluyen la espinaca, la col rizada, los espárragos y el brócoli.

Consume menos azúcar


No te restrinjas de comer golosinas, sólo consumelas ocasionalmente.

Los dulces, tortas, brownies y helado contienen mucha azúcar y conducen al aumento de peso si los comes en exceso. No te limites de comer lo que te guste, pero disfruta las golosinas ocasionalmente. Si eres capaz de hacerlo, trata de consumir estos bocadillos justo antes o después del entrenamiento, ya que esto crea una probabilidad más alta de que las calorías que se quemen durante el ejercicio ayuden en la construcción de músculo después del entrenamiento.

Entrena tu cuerpo


Retate a ti mismo con ejercicios que usen tu peso como resistencia.

Ponte a prueba con ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como resistencia. Considera la posibilidad de un programa de entrenamiento de circuito que incluya varios ejercicios de peso corporal diferentes, tales como las lagartijas (push ups), sentadillas (squats), puentes de glúteos (glute bridges), dominadas (pull ups) y estocadas caminando (walking lunges). El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, y prestar especial atención a esta área te ayudará a quemar grasa mediante la construcción de músculo. Los puentes de glúteos sin duda ayudan a reafirmarlos. Haz cada ejercicio durante 50 segundos para un total de 30 minutos, con poco o ningún descanso entre ejercicios.

Abdominales

Tu dieta es más importante que hacer abdominales (crunches) por horas para marcar los músculos; sin embargo, para fortalecerlos mientras pierdes grasa, incluye en tu rutina de entrenamiento de circuito la elevación de piernas (leg raises), bicicletas y abdominales. Haz tus ejercicios con la postura apropiada para que no te lesiones. Recurre a Ace Fitness Exercise Library para verificar la forma de hacer los ejercicios de peso corporal.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad


El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en actividades con periodos de alta y baja intensidad.

El entrenamiento cardiovascular es una gran herramienta para perder grasa, pero no es necesario excederse. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica alternar actividades intensas con actividades breves a una intensidad más baja como trotar por 50 segundos y correr a velocidad por otros 50. Patinar, nadar y saltar la cuerda son algunas otras divertidas actividades que puedes realizar. Este tipo de entrenamiento te permite quemar más calorías durante y después del ejercicio en un plazo de tiempo más corto en comparación con las sesiones de cardio que pueden incluir el trote a un paso constante por un período fijo de tiempo. Recuerda hablar con tus padres y tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio y una nueva dieta.

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Escrito por ashley diane | Traducido por maria del rocio canales