Formas de cocinar el brócoli

El brócoli es un miembro de la familia del repollo, junto con el coliflor, el kale, los repollitos de Bruselas y otros vegetales crucíferos. Como muchos de sus primos botánicos, el brócoli contiene, además de un sabor particular y crujiente, un enorme valor nutritivo como fuente excelente de fibras, vitamina C, luteína y beta-caroteno. El brócoli se sirve crudo en ensaladas, o junto con otros vegetales y una salsa para acompañar en picadas vegetarianas y fuentes de entradas. Por supuesto, el brócoli también se sirve como vegetal cocido. Si bien no existe el "método correcto" para cocinar brócoli, ciertos medios de cocción conservan mejor el contenido nutritivo de este vegetal.

Hervido


El hervido en agua no es el mejor método de cocción.

Muchas personas hierven los vegetales, incluyendo el brócoli. De todos modos, el profesor Paul Thornalley de la Universidad de Warwick en el Reino Unido afirma que hervir el brócoli disminuye su valor antioxidante. De manera específica, el hervido reduce los compuestos conocidos como glucosinalatos, los cuales se convierten en el organismo en agentes anticancerígenos llamados isotiocianatos. Thornalley y su colega, el Dr. Lijiang Song, descubrieron que cocinar el brócoli en agua hervida disminuye el contenido de glucosinalatos en un 20 a 30 por ciento luego de cinco minutos, hasta el 50 por ciento después de 10 minutos y el 77 por ciento pasados los 30 minutos. Si bien la mayor parte de las personas no suelen hervir el brócoli durante tanto tiempo, de forma definida el hervido puede no ser la mejor manera de cocinar este vegetal.

Revuelto


Combinar el brócoli con otros vegetales es una buena opción.

Si te agrada la cocina china, el revuelto es una manera excelente de cocinar y disfrutar el brócoli. Combinado con otros vegetales que se adaptan a este método de cocción, tales como las castañas de agua, zanahorias en rodajas y los brotes de soja, el brócoli aporta contraste en términos de color, sabor y textura. La clave en este caso es cuidarse de no cocinar los alimentos en exceso. El revuelto es un método rápido de cocción de vegetales en aceite caliente hasta el punto justo en que desprenden sus azúcares sabrosos, pero permanecen crujientes. En cuanto a la conservación de nutrientes, Thornalley y Song no encontraron una pérdida significativa del contenido de glucosinolatos cuando el brócoli se cocina de este modo durante cinco minutos o menos.

Al vapor


La cocción al vapor es un método popular.

La cocción al vapor es un medio popular para cocinar brócoli, ya que es rápida y retiene el color y la textura del vegetal. De acuerdo con un estudio publicado el 23 de noviembre de 2006, en un ejemplar del Diario de Contaminantes y Aditivos Alimentarios, cocinar el brócoli al vapor puede incluso incrementar su valor nutritivo. Los investigadores descubrieron que el brócoli cocido al vapor incrementaba sus niveles de glucosinalatos y otros compuestos antioxidantes, así como también el beta-caroteno, la luteína y los tocoferoles alfa y gamma. No existió ningún efecto sobre el contenido de vitamina C.

En el microondas


El microondas es un medio de cocción fácil y rápido.

Probablemente, éste es el método de cocción más fácil para el brócoli, ya que el recipiente donde se cocina posee doble función como plato de servicio, de manera que hay menos para limpiar. La retención de color y textura también resultan satisfactorias, siempre y cuando no recocines el vegetal en exceso. De acuerdo con Thornalley y Song, cocinar en microondas el brócoli durante tres minutos o menos no implica una pérdida de glucosinolatos significativa.

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Escrito por karyn maier | Traducido por sofia elvira rienti