Cómo formar músculo con un entrenamiento de gimnasio

Seguramente ya sabes que aumentar la masa muscular mejora tu aspecto y la función diaria. Un cuerpo fuerte y delgado mejora el rendimiento deportivo, potencialmente ayuda a prevenir lesiones, mejora la densidad ósea y aumenta la confianza en tí mismo. No hay ningún inconveniente para construir músculo, a excepción del trabajo necesario. Debes hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo al menos tres veces por semana para construir músculo sin grasa. Ve al gimnasio con un plan, improvisar por lo general no produce grandes resultados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Designa tres días no consecutivos para entrenar la fuerza. Deja por lo menos 48 horas entre las sesiones. Prioriza estas sesiones, no las saltees ni reprogrames a menos que no tengas otra opción.

  2. Planea una rutina de cuerpo completo para cada sesión. Entrenar tu cuerpo tres veces a la semana significa que trabajas cada grupo muscular varias veces y estimulas la liberación de más hormonas en cada entrenamiento, lo cual puede resultar en el crecimiento muscular más rápido.

  3. Opta por ejercicios compuestos sobre ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones y músculos con cada levantamiento, lo que significa que obtienes más provecho de cada movimiento. Además, trabajas los mismos grupos musculares múltiples veces durante la sesión sin tener que pasar horas en el gimnasio. Por ejemplo, el press de banca (chest press) trabaja principalmente el pectoral mayor y en segundo lugar utiliza el tríceps y el deltoides anterior. Añade ejercicios de tríceps (triceps dips) a ese entrenamiento y usarás el tríceps nuevamente como motor principal y el pecho y deltoides anterior como músculos secundarios. No tendrás que hacer tres o cuatro ejercicios para cada parte del cuerpo, ahorrando tiempo y energía para que puedas esforzarte más en tu entrenamiento completo.

  4. Realiza de tres a seis series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para cada grupo muscular. Por ejemplo, haz press de pecho, remo para la espalda (row), sentadillas (squats) y pesos muertos (deadlifts) para las caderas y las piernas, elevaciones laterales (lateral raises) para los hombros, dips con pesos para los tríceps y curl de bíceps (bicep curls). Utiliza pesos equivalentes a entre el 80 y el 85 por ciento de tu máximo de una repetición, la mayor cantidad de peso que puede levantar una única vez. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Consejos y advertencias

  • Una nutrición y descanso adecuado favorecen un programa de musculación hecho en el gimnasio. Come un refrigerio con cerca de 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de tu sesión de levantamiento y apunta a comer 0,55 gramos por kilo de tu peso corporal total en el transcurso del día.
  • La cantidad de sueño adecuada también ayuda a estimular el crecimiento muscular, ya que es un momento en que el cuerpo se repara y rejuvenece. Trata de dormir entre siete a nueve horas por noche.
  • Al levantar objetos pesados, pide ayuda. Puedes hacer ejercicio con un amigo o un entrenador que se encuentre entre los clientes.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por martin santiago