¿De qué forma puedo hacer un salteado de pollo y verduras saludable?

El salteado de pollo y verduras comienza con pechugas sin hueso y sin piel. En comparación con otras partes de pollo, la pechuga sin piel y sin hueso tiene la menor cantidad de calorías, grasa y colesterol. Cuando se combina con otros ingredientes saludables, se puede hacer una comida muy buena. Añade verduras frescas, condimentos bajos en sodio y aceites saludables para no sólo beneficiar tu salud, sino también complacer a tu paladar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pechugas de pollo, sin hueso y sin piel
  • Cuchillo
  • Recipiente de mezcla
  • Aceite de oliva
  • Ajo
  • Limón Pimienta
  • Ajo en polvo
  • Salsa de soja, baja en sodio
  • Vinagre de arroz
  • Jengibre
  • Bolsa de plástico de alimentos
  • 1 zanahoria, cortada en rodajas finas
  • 1 pimiento picado
  • 1 taza de bok choy, picados
  • ½ taza de cebollas verdes, en rodajas
  • 1 taza de arveja china
  • 10 oz (280 g) de hongos en mitades o cuartos
  • 1 taza de trozos de piña sin azúcar
  • 1 cucharada de aceite de oliva, de maní o de canola
  • Pinzas de cocina
  • ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 3 cucharadas de salsa de soja baja
  • 2 cucharaditas de maicena
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 3 cucharadas de jugo de piña sin azúcar
  • 1 cucharada y media de salsa de soja baja en sodio
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de jengibre
  • 1 cucharada y media de maicena

Instrucciones

  1. Corta las pechugas de pollo en rodajas transversales, con 2 pulgadas (5 cm) de longitud. Si deseas el sabor adicional que una marinada puede proporcionar, deja marinar por un corto tiempo y limitar los ingredientes ácidos que pueden hacer que el pollo se ablande. Puedes marinar el pollo usando tantos ingredientes que quieras, como una mezcla de 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva y un diente de ajo picado, una pizca pimienta de limón y ajo en polvo o una mezcla de 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio y vinagre de arroz y ½ cucharadita de jengibre. Marina el pollo en una bolsa de plástico para alimentos en el refrigerador durante 30 minutos hasta dos horas antes de cocinar.

  2. Corta una variedad de vegetales frescos y saludables. Considera la posibilidad de cortar y añadir dos o tres tazas de verduras como zanahorias, pimientos verdes o rojos, un tipo de col llamada bok choy, cebollas verdes, guisantes y champiñones. Para una ráfaga adicional de sabor, añade trozos de piña sin azúcar.

  3. Fríe los alimentos con sólo una pequeña cantidad de aceite, por lo general no más de 1 cucharada. Las opciones más saludables son de oliva, de maní o aceite de canola.

  4. Revuelve el pollo y las verduras a una temperatura alta y no lo cocines demasiado. Frie el pollo durante tres o cuatro minutos o hasta que ya no es de color rosa. Elimina las piezas del wok con pinzas y agrega las verduras que requieren más tiempo de cocinar, como las zanahorias y los pimientos. Revuelve durante 2 a 3 minutos, agrega las verduras más blandas como los hongos y la col china y saltea un minuto o dos. Por último, agrega las verduras como los guisantes o trozos de piña que sólo necesitan ser calentados.

  5. Añade una salsa a tus salteado que utilice ingredientes bajos en sodio. Puedes por ejemplo, crea una salsa que incluya un caldo de pollo bajo en sodio y salsa de soja y almidón de maíz como espesante. Si quieres un poco más de sabor agrio, considera una mezcla de jugo de piña, salsa de soya baja en sodio, vinagre de arroz, ajo picado y jengibre. Mezcla los ingredientes de la salsa por separado, agrega la maicena y revuelve para mezclar antes de añadir a tu salteado, como paso final en la cocina. Calienta la salsa durante aproximadamente un minuto y sirve sobre un colchón de arroz integral, en lugar del arroz blanco.

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Escrito por jackie lohrey | Traducido por mariana nonino