La forma más saludable de hacer un sándwich de atún

Un sándwich de atún se puede hacer con un filete recién cocido, pero cuando la gente piensa en esta comida clásica, se imagina una mezcla de atún en conserva y mayonesa. Este pescado es una comida muy nutritiva, ya que contiene ácidos grasos esenciales saludables para el corazón, proteínas y otros nutrientes. Pero el tipo de aderezo que utilizas, y los ingredientes que agregas, pueden convertir cualquier sándwich de atún en una pesadilla alta en grasas y sal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • 2 latas de 6 oz de atún claro, envasados ​​en agua
  • 3 cdas. mayonesa baja en grasa, baja en sal
  • 1 cdta. aderezo ranch bajo en grasa
  • 4 a 8 rebanadas de pan de grano entero
  • Ingredientes vegetales: tomates, coles, pepinos, zanahorias
  • 4 a 8 rebanadas de queso bajo en grasa, opcional

Instrucciones

  1. Elige un atún claro enlatado en agua o un filete de atún cocido. Todas las formas de atún proporcionan aproximadamente la misma cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el atún blanco tiene más calorías y grasa que el claro, y obtendrás 10 veces más grasa si usas el atún envasado en aceite.

  2. Haz un aderezo saludable, con mayonesa baja en grasas y baja en sal. La mayonesa regular tiene cuatro veces más calorías, 12 veces la grasa total y seis veces la cantidad de sodio que las marcas de bajo contenido graso, con poca sal. Mezcla aproximadamente 1 cdta. de salsa ranchera baja en grasa con 3 cdas. de mayonesa. Obtendrás un buen sabor, pero sin grasa y calorías adicionales.

  3. Elige cualquier pan integral. El pan más saludable es el integral porque tiene minerales esenciales y fibra dietética. Una rebanada de pan de trigo integral tiene 3.6 g de proteína y 2 g de fibra dietética, en comparación con el pan blanco, con 1.9 g de proteína y 0.6 g de fibra dietética.

  4. Prepara ingredientes saludables. Sólo una rebanada de queso cheddar añade 113 calorías, 9.3 g de grasa total y 29 mg de colesterol, de acuerdo con la USDA Nutrient Database. Si deseas utilizar el queso, compra una marca baja en grasas y baja en sal. Mejor aún, cambia el queso por coles, tomates, pimientos verdes, zanahorias o pepinos en rodajas finas, que contribuyen a la nutrición, pero no a la grasa.

  5. Arma el sándwich. Escurre el atún y combínalo con el aderezo. Vierte la mezcla de atún sobre el pan, cubre con queso y verduras, y disfruta.

Consejos y advertencias

  • El tamaño de la lata de atún determina la cantidad de aderezo, y el número de porciones de pan e ingredientes que necesitas. Dos latas de 6 oz de atún necesitan aproximadamente 3 cucharadas de mayonesa y servirán unos cuatro sándwiches.

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Escrito por sandi busch | Traducido por sofia loffreda