La forma más saludable de hacer un sándwich de atún

Escrito por sandi busch | Traducido por sofia loffreda
Un sándwich de atún puede no ser saludable cuando se le agregan aderezos ricos en grasas y queso.

Un sándwich de atún se puede hacer con un filete recién cocido, pero cuando la gente piensa en esta comida clásica, se imagina una mezcla de atún en conserva y mayonesa. Este pescado es una comida muy nutritiva, ya que contiene ácidos grasos esenciales saludables para el corazón, proteínas y otros nutrientes. Pero el tipo de aderezo que utilizas, y los ingredientes que agregas, pueden convertir cualquier sándwich de atún en una pesadilla alta en grasas y sal.

Elige un atún claro enlatado en agua o un filete de atún cocido. Todas las formas de atún proporcionan aproximadamente la misma cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el atún blanco tiene más calorías y grasa que el claro, y obtendrás 10 veces más grasa si usas el atún envasado en aceite.

Haz un aderezo saludable, con mayonesa baja en grasas y baja en sal. La mayonesa regular tiene cuatro veces más calorías, 12 veces la grasa total y seis veces la cantidad de sodio que las marcas de bajo contenido graso, con poca sal. Mezcla aproximadamente 1 cdta. de salsa ranchera baja en grasa con 3 cdas. de mayonesa. Obtendrás un buen sabor, pero sin grasa y calorías adicionales.

Elige cualquier pan integral. El pan más saludable es el integral porque tiene minerales esenciales y fibra dietética. Una rebanada de pan de trigo integral tiene 3.6 g de proteína y 2 g de fibra dietética, en comparación con el pan blanco, con 1.9 g de proteína y 0.6 g de fibra dietética.

Prepara ingredientes saludables. Sólo una rebanada de queso cheddar añade 113 calorías, 9.3 g de grasa total y 29 mg de colesterol, de acuerdo con la USDA Nutrient Database. Si deseas utilizar el queso, compra una marca baja en grasas y baja en sal. Mejor aún, cambia el queso por coles, tomates, pimientos verdes, zanahorias o pepinos en rodajas finas, que contribuyen a la nutrición, pero no a la grasa.

Arma el sándwich. Escurre el atún y combínalo con el aderezo. Vierte la mezcla de atún sobre el pan, cubre con queso y verduras, y disfruta.

Consejo

El tamaño de la lata de atún determina la cantidad de aderezo, y el número de porciones de pan e ingredientes que necesitas. Dos latas de 6 oz de atún necesitan aproximadamente 3 cucharadas de mayonesa y servirán unos cuatro sándwiches.