Forma más rápida para que una mujer construya un cuerpo firme

Desarrollar un cuerpo firme es esencial para muchas mujeres atletas y culturistas. Sin embargo, construir músculo puede ser más problemático para las mujeres que para los hombres. El hombre promedio mantiene una cantidad firme de testosterona de 200 a 1.200 nonogramas por decilitro, comparado al 15 o 70 encontrado en las mujeres, de acuerdo a Body Building.com. Ya que la testosterona es una de las hormonas cruciales usadas en el crecimiento muscular, las mujeres a menudo tienen que trabajar más fuerte y por más tiempo para recibir resultados comparables a sus contrapartes masculinas. Afortunadamente, muchas mujeres pueden esperar a ver resultados en uno a tres meses en una rutina de ejercicio constante.

El método

La ruta mas rápida para que una mujer tenga un cuerpo firme es combinar ejercicios cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza en un sistema de entrenamiento integral. Si tienes grasa cubriendo tus músculos, necesitarás quemar suficientes calorías en tu rutina física diaria para remover el relleno adicional, de acuerdo al American Council on Excercise. Ya que tu cuerpo quema grasa de manera uniforme a lo largo de todas las partes de tu cuerpo, el mejor método es adoptar un entrenamiento de aeróbico general que involucra por lo menos 30 a 60 minutos al día de ejercicio cardiovascular intenso. Sigue esto con un régimen de entrenamiento de fuerza básico que alterne las partes del cuerpo que ejercitas por día, por ejemplo, brazos el lunes, piernas el martes y así sucesivamente. Como a los hombres, a las mujeres se les aconseja dejar descansar cada grupo muscular por lo menos dos días antes de trabajarlos otra vez.

Rutina aeróbica

Las rutinas de aeróbicos son ejercicios diseñados para quemar una alta cantidad de calorías por hora. La intensidad de un ejercicio aeróbico depende de cuánto aceleres tu ritmo cardíaco por un periodo de tiempo prolongado. Aunque las caminadores y elípticas son elementales para los entrenamientos aeróbicos, también puedes optar por una caminata diaria o una rutina de trote. Para resultados rápidos, un artículo en el New York Times aconseja tomar descansos cortos y esporádicos mientras trotas. Esto te permite correr más y quemar mas calorías a lo largo de tu rutina aeróbica. Ademas, trata de aumentar la dificultad de tu actividad aeróbica con el tiempo agregando elevación, velocidad o tiempo adicional a tu entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el elemento más crucial para que una mujer desarrolle un cuerpo firme. Aunque no ganes tanto tamaño como lo haría un hombre, serás capaz de cultivar músculos tonificados y magros como resultado de un entrenamiento de fuerza diario. Si nunca has levantado pesas antes, querrás comenzar con ejercicios de resistencia natural como planchas, sentadillas o flexiones por las primeras semanas. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte para levantar una pesa de 10 a 15 libras, comienza realizando ejercicios de levantamiento libre como el curl de biceps, la extensión de tríceps y el press de hombros. Diversifica tus entrenamientos con la ayuda de un circuito de pesas que combine múltiple series de diferentes entrenamientos que se dirijan a varios grupos musculares en el cuerpo. Para resultados más rápidos, Body Building.com recomienda seleccionar pesas muy pesadas con las que puedas realizar de una a cinco repeticiones por serie.

Preocupación de seguridad

Siempre habla con tu doctor antes de comenzar un régimen de ejercicios riguroso si eres inactivo o sedentario. Comienza cada sesión de entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramientos para ayudar a calentar tus músculos antes del ejercicio. Consigue un entrenador personal o amigo que te ayude durante los levantamientos y realiza únicamente ejercicios con pesas después de recibir instrucciones de un entrenador personal y otro profesional de la aptitud física.

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Escrito por brian connolly | Traducido por esther guerrero