La forma más rápida de ganar músculo en la parte superior del cuerpo

Aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo puede aumentar tu fuerza y ​​mejorar tu apariencia. Construir músculo también aumenta tu metabolismo, haciendo más fácil la pérdida y mantenimiento del peso. Aunque no hay manera de lograr esto de la noche a la mañana, puedes ganar músculo en la parte superior del cuerpo con rapidez y sin descuidar tu salud usando técnicas específicas.

Ingiere suficiente proteína

Necesitas proteínas para construir músculo en cualquier parte de tu cuerpo, incluyendo la parte superior. Como regla general, necesitas 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Puedes lograr esto consumiendo fuentes de proteínas magras como pechuga de pollo, pescado y frutos secos. También puedes ingerir un batido de proteínas antes de cada sesión de entrenamiento de la fuerza para darle un impulso a tu ganancia muscular.

Ajusta tu dieta

Otra manera de construir rápidamente músculo en la parte superior del cuerpo es cambiar tu dieta. Junto con el aumento en la ingesta de proteínas, también es necesario aumentar tu consumo total de calorías. Construir músculo requiere una gran cantidad de energía, por lo que necesitas asegurar una alimentación adecuada. Si no tienes sobrepeso, trata de añadir 500 calorías diarias a tu dieta para lograr crecimiento muscular. Las verduras y frutas son necesarias para una buena salud, pero asegúrate también de ingerir carbohidratos complejos.

Ejercicios compuestos

Para construir músculo rápidamente es necesario realizar ejercicios compuestos. Estos son ejercicios que utilizan más de una articulación a la vez, lo que significa que obtienes el máximo beneficio de tu sesión de ejercicios. Ejercicios que debes incluir en tu rutina son: press de hombros (shoulder presses), sentadillas (squats), press de banca (bench presses) y peso muerto (deadlift). Trabajar más de un músculo a la vez impulsa el crecimiento de las fibras musculares.

Pesos pesados ​​y descanso

Para aumentar aún más la tasa de crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo, utiliza pesos pesados. No sólo debes poder manejar el tamaño de las pesas, también debes hacerlos de la forma apropiada. El número total de repeticiones será menor, pero cada repetición hará trabajar completamente tus músculos. Si puedes hacer más de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, el peso es demasiado ligero. Hacer ejercicios que utilicen plenamente los músculos requiere de un descanso adecuado entre sesiones. Espera 48 horas entre cada sesión de levantamiento de pesas para asegurarte de que tus músculos tengan suficiente tiempo para sanar.

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Escrito por brenda barron | Traducido por martin santiago