La forma más rápida de construir los músculos del pecho superior

Según el famoso culturista Dave Draper, la estructura ósea es clave para el desarrollo de los pectorales superiores, así es que en este sentido, alguna gente nace con desventaja. Sin embargo, la estructura corporal no es la única cosa que evita que las personas desarrollen pectorales superiores. Jon Huston, otro culturista, dice que la gente se enfoca tanto en el press plano de banca que a menudo piensa en el press inclinado de banca es solamente como una especie de complemento. La vanidad podría tener algo que ver con esto también, pues la mayoría de la gente no puede realizar tantas repeticiones en posición inclinada. No dejes que ello interfiera en el camino hacia tus objetivos. Para desarrollar un pecho superior rápidamente, haz una rutinas específicas dos veces por semana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra
  • Pesas
  • Mancuernas
  • Banco
  • Estación de polea de cable

Instrucciones

  1. Realiza planchas inclinadas. Eleva tus pies en un banco o silla. Colócate boca abajo con las palmas de las manos en el piso alineadas con tus hombros. Empuja elevándote hasta que tus brazos estén completamente extendidos. No tranques tus brazos. Desciende hasta abajo para alcanzar tu posición inicial. Haz 20 repeticiones tres veces.

  2. Haz press de banco inclinado. Ajusta el banco en un ángulo entre 30 y 45 grados. Acuéstate en el banco y separa tus piernas ligeramente con tus pies colocados firmemente en el piso. Mantén tus caderas, hombros y cabeza sobre el banco. Toma la barra firmemente con tus manos colocadas a una distancia ligeramente mayor al tu ancho de espalda. Descuelga la barra y, bajándola, colócala a nivel de tu pecho superior. Empuja la barra hacia arriba manteniendo tus codos apuntando hacia afuera. Con tus brazos extendidos haz una pausa, luego haz descender el peso hacia tu posición inicial. Haz tres series aumentando el peso en la barra con repeticiones que oscilen entre doce y cuatro.

  3. Ejecución de press inclinado de mancuerna. Acuéstate sobre el banco inclinado, separa tus piernas ligeramente y coloca tus pies firmemente en el piso. Sostén una mancuerna en cada mano firmemente. Lleva las mancuernas hasta el nivel de tus hombros con las manos colgando justo por fuera de estos. Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Extiende completamente tus brazos, haz una pausa y luego desciende nuevamente a tu posición inicial. Haz tres series aumentando el peso en la barra con repeticiones que oscilen de doce a cuatro.

  4. Realiza un fly inclinado de mancuernas. Acuéstate sobre el banco, separa tus piernas ligeramente y coloca tus pies firmemente sobre el piso. Sostén una mancuerna firmemente en cada mano. Extiende tus brazos por encima de tu pecho con tus codos flexionados ligeramente. Baja tus brazos hacia afuera por tus costados. Deberías sentir un estiramiento fuerte cuando tus brazos superiores están cerca del nivel de hombro. Realiza la operación en sentido inverso con un movimiento suave, llevando tus brazos a una posición vertical. Haz tres series aumentando el peso en la barra con repeticiones que oscilen de doce a cuatro.

  5. Ejecuta el cruzado de cable. Usando tu estación de polea de cable, toma las agarraderas. Párate entre las dos poleas y da un paso hacia adelante con un pie para balancearte. Inclínate sobre tu cintura 15 a 30 grados mientras mantienes recta tu espalda. Inicia el ejercicio con tus brazo extendidos a tus costados (casi de modo perpendicular en relación a tu cuerpo) y con tus codos ligeramente flexionados. Trae tus brazos hacia adelante, frente a tu pecho, en un movimiento de arco hasta que unas tus manos o las cruces ligeramente adelante de tu cuerpo. Mantén la posición y luego el control mientras regresas a tu posición inicial. Haz tres series aumentando la cantidad de peso y realiza de doce a cuatro repeticiones.

Consejos y advertencias

  • El ejercicio que querrás tener bajo vigilancia para observar cómo se va desarrollando tu fuerza será el press inclinado de banca. Intenta incrementar la cantidad de peso que levantas cada semana durante tu última serie.
  • Haz encogimiento de hombros adicionales con mancuernas para trabajar en tu pecho superior. Sostén las pesas delante de tu cuerpo y concéntrate en flexionar tu pecho superior.
  • Siempre mantén una respiración sana mientras realizas estos ejercicios.
  • Que alguien te asista cuando haces ejercicios con cargas pesadas.

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Escrito por kip doyle | Traducido por jaime alvarez