Fondos versus flexiones

Los fondos y flexiones son ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa. De acuerdo con un artículo de 2010 de Jeffrey Harrison, publicado por la National Strength and Conditioning Association, los ejercicios de entrenamiento con peso corporal son movimientos de cadena cerrada. Esto significa que tus miembros están inmóviles, mientras que el resto de tu cuerpo se está en moviendo. Los ejercicios de peso corporal son ejercicios funcionales que se asemejan más a tus actividades diarias en comparación con ejercicios que utilizan máquinas de poleas.

Músculos

Los fondos y las flexiones ejercitan tus pectorales, tríceps y deltoides o los músculos del hombro.Tus pectorales y deltoides se cruzan solamente en la articulación del hombro.Tus músculos tríceps cruzan el hombro y las articulaciones del codo. El grado de activación del musculo para cada grupo muscular depende de cómo sea la posición de tus manos y tu cuerpo mientras haces los fondos y flexiones.

Trabaja tus pectorales

Las flexiones se hacen en el suelo equilibrándote sobre tus manos y tus dedos de los pies o rodillas. Haz énfasis en los pectorales durante la flexión de brazos, colocando las manos más separadas que el ancho de los hombros.Mantén los codos a los lados y en línea con los hombros durante todo el movimiento. Contrae los músculos del abdomen para mantener una línea recta en tu cuerpo. Realiza fondos en barras paralelas con el fin de enfocarte en los pectorales.Inclínate hacia adelante desde la barra de ejercitar fuertemente los músculos del pecho. Puedes utilizar la barbilla elevada y el fondo con ayuda de una máquina si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar tu peso corporal.

Trabaja tus triceps

Con el fin de enfocarte en tus tríceps cuando hagas flexiones, tus manos deben estar directamente bajo los hombros. También debes mantener los brazos justo al lado de la caja torácica a través del movimiento. Para enfocarte en tu tríceps mientras haces los fondos, mantén tu cuerpo en posición vertical, apenas inclinado hacia adelante. Usa un banco plano o silla firme para hacer una versión más fácil de ejercicios de tríceps. Siéntate en la silla con las manos al lado de los glúteos. Dobla las rodillas para colocar los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera de la banca y baja el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y repite.

Variaciones

Aumenta la intensidad de los fondos y las flexiones elevando los pies sobre una silla o un banco. También puedes colocar tus manos separadas durante una flexión para trabajar los músculos del pecho con más fuerza. Si colocas tus manos más cerca que separadas, harás que el ejercicio sea más difícil para los músculos tríceps. Usa un cinturón de fondos para añadir peso al utilizar las barras paralelas de fondos. Estira las piernas o eleva los pies en un banco para aumentar la intensidad de los ejercicios de tríceps. El American College of Sports Medicine te recomienda hacer ejercicios que involucren varias articulaciones que vayan escalando en dificultad para mejorar tu condición física.

Conveniencia

Puedes hacer ejercicios de peso corporal en casa, en el gimnasio o en una habitación de hotel. Mientras que no puedas tener una máquina de fondos, puedes utilizar simplemente una silla o el borde de la bañera. Las barras de fondo paralelas están disponibles para su compra en línea para instalar en cualquier pared durable. Haz flexiones de tríceps y músculos del pecho contra la pared si no eres capaz de soportar el peso del cuerpo sobre las manos y las rodillas. Después, puedes utilizar el borde de la pileta o el borde de la bañera, tu fuerza y ​​resistencia mejorarán.

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Escrito por paula quinene | Traducido por sandra magali chávez esqueda