Fondos de tríceps (triceps dips) para aumentar el volumen de los brazos

El músculo tríceps, también conocido como tríceps braquial, se encuentra en la parte posterior del brazo entre el codo y el hombro. El tríceps consta de tres cabezas y comprende aproximadamente el 75 por ciento del brazo. El aumento del tamaño de los tríceps también puede aumentar el tamaño general de tus brazos. Los dips de tríceps son un gran ejercicio para agregar tamaño a los brazos mientras fortaleces y tonificas los tríceps. Hay tres formas comunes de hacer los fondos: en banca, en máquina y con barra.

Anatomía de los tríceps

El tríceps braquial se compone de tres cabezas: larga, lateral y medial. La cabeza larga es la mayor de todo el músculo y la cabeza medial la más pequeña. El tríceps braquial juega un papel en la flexión del codo, la extensión y la aducción del hombro.

Fondos de tríceps en banca

Coloca dos bancas a una distancia de unos 4 pies y paralelas entre sí. Coloca tus pies en una banca y tus manos al lado de tu cadera en la otra banca. Mantén los pies y las manos en la banca en todo momento. Ahora baja el cuerpo hacia el suelo mientras doblas los codos. No pases el ángulo de 90 grados con los codos y no dejes que tus codos se muevan hacia los lados. Sube tu cuerpo nuevamente con las manos mientras estiras los codos. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones de este ejercicio.

Fondos de tríceps en máquina

El fondo de tríceps en máquina es la más fácil de las tres variaciones porque la máquina asegurará que tengas la postura apropiada durante todo el movimiento. debido a su asiento ajustable con respaldo. Siéntate derecho y asegúrate de que tus pies estén apoyados en el piso con las rodillas dobladas. Agarra las manijas de la máquina situadas a cada lado de ti. Empuja el peso hacia abajo hasta que tus brazos estén casi en línea recta, pero no bloquees las articulaciones de los codos. Elige un peso que puedas mover cómodamente en tres series de 10 repeticiones.

Fondos de tríceps en barras

Este tipo de fondos es el más duro de estas tres variaciones ya que hay que utilizar más de tu peso corporal para realizar el ejercicio. Con un agarre firme, coloca cada mano en las barras a tu lado. Eleva las piernas despegando los pies del piso para que tus brazos soporten tu peso corporal. Baja tu cuerpo lentamente hasta que los codos se doblen casi a 90 grados. Después de una breve pausa, retrocede hasta que tus brazos se extiendan casi por completo sin bloquear los codos. Haz tres series de 10 repeticiones.

Precaución

Si no estás familiarizado con ninguno de estos ejercicios, busca el asesoramiento de un profesional de acondicionamiento físico para que él o ella te pueda dar instrucciones adecuadas sobre cómo llevar a cabo estos ejercicios de manera segura. Nunca bloquees tus codos en cualquiera de estos ejercicios. Bloquear las articulaciones de los codos podría dar lugar a posibles lesiones, como daño en los ligamentos debido a la cantidad de peso puesto en la articulación. Solicita una consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para llevar a cabo estos ejercicios de tríceps.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por maria del rocio canales