Fondos con peso y masa muscular

Los fondos con peso son un gran ejercicio para el entrenamiento de tu pecho, tríceps, hombros y músculos centrales. Al realizarlos correctamente, puedes añadir músculo a la parte superior del cuerpo y también mejorar tu fuerza para otros ejercicios como el press de banca y el press militar. Para asegurarte de obtener el máximo beneficio de tus fondos con peso, la técnica debe ser perfecta y tienes que programarlos correctamente en tu rutina de entrenamiento.

Músculos

El ex campeón de físico culturismo, Vince Gironda, era un gran fan de los fondos para la construcción de músculo, tanto es así que en su gimnasio, reemplazó a todos los presses de banco con estaciones para fondos. Ya que los fondos con peso siempre ejercitan el pecho, los tríceps y los músculos del hombro hasta cierto punto, la forma de realizarlos puede cambiar dependiendo del grupo muscular en que te enfoques más. Usar un agarre estrecho con el torso erguido mantiene la mayor parte del esfuerzo en los tríceps, mientras que un agarre más amplio con tu peso desplazado hacia adelante ejercita más el pecho.

Técnica

Trata de iniciar y terminar cada repetición con los codos inmóviles. Tu movimiento descendente debe tomar alrededor de dos a tres segundos, ya que la fase excéntrica o descendente de un ejercicio es donde se produce el mayor esfuerzo muscular. Maximiza este esfuerzo con un lento descenso. Asegúrate de que tus bíceps están un poco más abajo y paralelos al suelo en la posición inferior, y luego hazlo de nuevo.

Variaciones

Puedens utilizar diferentes barras de fondos para añadir algo de variedad a tu entrenamiento. Trata de cambiar entre barras rectas y en forma de V, o utilizar barras gruesas, que pondrán más a prueba tu agarre y los músculos del antebrazo. Cambia la forma de agregar peso. Aunque la mayoría de las personas optan por añadir más peso con un cinturón de fondos alrededor de la cintura, no hay ninguna razón por la que no puedas usar un chaleco con peso o sostener una mancuerna entre los pies. Cambiar el ángulo de los codos es otra manera de añadir dificultad a los fondos.

Programación

Antes hacer fondos con peso, necesitas dominar los fondos con el peso del cuerpo. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones con el peso corporal, puedes intentar añadir peso. El entrenador de fuerza JP Carlson recomienda establecer un objetivo inicial de ejercicios de hasta 50 por ciento tu peso corporal adicional para cinco repeticiones. Cuando hayas logrado eso, pasa al 100 por ciento de tu peso corporal adicional para cinco repeticiones. Lleva a cabo una sesión de fondos con peso de tres a cinco repeticiones cada semana, y haz una sesión más ligera de 10 a 12 repeticiones.

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Escrito por mike samuels | Traducido por daniel gómez villegas