¿Hacer fondos ayudará a que cargue más peso en el press en banco horizontal?

Tanto los fondos como el press en banco horizontal son ejercicios compuestos dirigidos al pecho, los deltoides frontales y los tríceps. Aunque los fondos trabajan los mismos músculos que el press en banco horizontal, podrían no mejorar directamente los resultados en el press en banco tanto como otros ejercicios. Sin embargo, incluir fondos en tu rutina de entrenamiento tampoco hará daño a tu press en banco.

Fondos

Hay dos tipos de fondos que refuerzan la parte superior del cuerpo: los fondos pecho y de tríceps. Realiza fondos de pecho, apoyándote en las barras paralelas e inclinándote hacia delante al mismo tiempo que bajas hasta que los brazos queden paralelos al suelo o poco más abajo. Cuanto más te inclinas hacia adelante, más ejercitas el pecho, entre más vertical te encuentres, más trabajarás los tríceps. Los fondos pecho son buenos para estirar y mejorar la flexibilidad en el pecho, lo cual puede beneficiar el press en banco horizontal, escribe Frederic Delavier en "Strength Training Anatomy". Colgar un disco o una mancuerna alrededor de tu cintura puede ayudar a dar más peso al ejercicio. Realiza ejercicios de tríceps en barras paralelas o en un banco, colocando las manos en el borde de la mesa y bajando. En los fondos de tríceps, según explica el sitio "ExRx", bajas hasta que sientes un estiramiento en los hombros, mientras que en un fondo de pecho bajas y te inclinas hacia adelante hasta que sientes un estiramiento en el pecho.

Técnica del press en banco horizontal

Mejorar tu técnica es una de las maneras más efectivas para tu fuerza en el press en banco horizontal. Acuéstate en el banco, manteniendo los pies apoyados en el suelo y la parte inferior de tu cuerpo en el banco durante todo el movimiento. Sujeta la barra con un agarre pronado, con las manos a un ancho ligeramente mayor al de los hombros. Aprieta los omóplatos, haciendo que tu espalda se arquee hacia arriba y tus dorsales al ensanchen. Coloca la barra directamente sobre tu pecho, luego baja hasta llegar a la parte inferior de tu esternón. Empuja la barra de nuevo a la posición inicial.

Ejercicios de ayuda

El hacer press en banco horizontal con mucho peso trabaja los músculos en todo el cuerpo, por lo que es esencial para formar a todos tus grupos musculares haciéndolo al menos una vez a la semana. Más concretamente, centra tu rutina de hombro y tríceps con ejercicios similares al press de banco. Ejercicios de hombro, como el press militar o el press de hombros con mancuerna ayudarán a fortalecer los músculos deltoides frontal, que se utilizan en el press en banco horizontal. Incluir algunos ejercicios de rotación interna/externa de muñecas al final de tu rutina de hombro ayudará a ganar fuerza en los cuatro pequeños músculos que se usan para estabilizar la articulación del hombro durante los ejercicios de press. Los músculos tríceps se utilizan principalmente en el movimiento ascendente del press en banco horizontal. El press en banco horizontal con agarre cerrado es la forma más eficaz de fortalecer los tríceps en el press de banco, seguido por los fondos de tríceps.

Rutina de pecho

Siempre comienza tu entrenamiento de pecho con press en banco horizontal. Haz uno o dos series de calentamiento seguidos de dos o tres series de trabajo de entre cuatro y ocho repeticiones. Sigue con tres series de 10 a 20 repeticiones cada de fondos de pecho. Concluye tu entrenamiento de pecho con tres series de ocho a 12 repeticiones de press inclinado con mancuerna, press en banco horizontal con agarre cerrado y fondos de tríceps. Entrena a tus hombros y muñecas en un día diferente. Deja por lo menos un día de recuperación entre los entrenamientos de pecho y el hombro.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por sandra magali chávez esqueda